La nuit, la pluie, le vent, le froid, la neige... Voici ce qui vous attend à la SaintéLyon. Pas un temps à mettre un traileur dehors nous direz-vous ! Pourtant, des milliers se masseront sur la ligne de départ de cette épreuve qui, plus qu’une course, se vit comme une aventure. La nuit, la pluie, le vent, le froid, la neige... Un menu qui, sur le papier, n’a rien d’appétissant ! Pourtant, chaque année, on en redemande. Pourquoi ? Car les conditions dantesques ont fait la réputation de cet ultra-trail mythique et atypique, qui soufflera cette année sa 70ème bougie.

Baptiste Chassagne, ultra-traileur Näak, récent 2ème de l’UTMB, a déjà participé 3 fois à la SaintéLyon, sa course de cœur, qu’il rêve de gagner. Il en retient un apprentissage : « À conditions de course particulières, nutrition particulière ! » Avec son expérience de la Doyenne, l’enfant du pays vous livre donc ses conseils nutrition éclairés pour réussir, vous aussi, votre traversée nocturne.

*‘NÄAK CONSEILS’ est notre nouvelle série d’articles : une rubrique dans laquelle nos athlètes professionnels de trail et d’ultra-trail vous partagent leurs conseils et expériences afin que vous puissiez vous aussi atteindre vos objectifs le Jour J. Pour retrouver tous les articles de la rubrique, c’est par ici.

« L’ultra-traileur Baptiste Chassagne, 2ème de l’UTMB, vous partage ses conseils nutrition pour la SaintéLyon, sa course de cœur, qu’il rêve de gagner ! »

« À conditions de course particulières, nutrition particulière ! »

AVANT LA SAINTÉLYON : 

CONSEIL NUTRITION #1 PAR BAPTISTE CHASSAGNE : « CONNAÎTRE LES SPÉCIFICITÉS DE LA SAINTÉLYON ET LEUR IMPACT SUR LA NUTRITION »

« La SaintéLyon est une course différente, pas comme les autres. Ses singularités impactent directement la stratégie de nutrition. Pour commencer, elle arrive en fin de saison, à un moment où, généralement, la fatigue physique et mentale est importante. Le corps peut avoir moins de fraîcheur et l’esprit moins de motivation. Pour garder le cap, je mise donc sur le plaisir tout au long de la préparation, que ce soit sur la construction du plan d’entraînement mais aussi sur mon alimentation du quotidien.

Ensuite, le froid augmente naturellement la consommation énergétique de l’organisme, qui puise alors dans les réserves pour se réchauffer. Je veille ainsi à compenser cette dépense calorique par la nutrition. Le froid et l’humidité vont aussi avoir une incidence sur le confort digestif : ces « stress » supplémentaires accroissent la perméabilité intestinale. Raison pour laquelle, il faut être vigilant sur ce que l’on mange et boit pendant la course.

Enfin, un dernier élément non-négligeable : sur la SaintéLyon, on court à l’heure à laquelle, d’habitude, on dort ! Ceci a forcément une incidence sur la nutrition avant et pendant l’effort : plus salé, plus de caféine, plus de boissons chaudes... Je vous détaille tout ça ! »

« Pour garder le cap, je mise donc sur le plaisir tout au long de la préparation, que ce soit sur la construction du plan d’entraînement mais aussi sur mon alimentation du quotidien. »

CONSEIL NUTRITION #2 PAR BAPTISTE CHASSAGNE : « ADAPTER LES REPAS LE JOUR DE LA COURSE »

« L’heure de départ – à 23h30, de nuit – bouleverse les habitudes. Pour ma part, je suis branché sur un rythme andalou plutôt que germanique sur l’heure des repas. Au quotidien, je déjeune vers 14h et dîne aux alentours de 21h. Le Jour J, je modifie ce schéma. Je me lève vers 8h du matin, après une belle nuit de sommeil et pars directement pour un petit footing à jeun de 45 minutes en guise de réveil musculaire. Je bois ensuite un café, mange un fruit et prends un shaker de Mélange Complet Näak Recovery™️. 

 Je déjeune à 13h, du riz, quelques légumes cuits et deux œufs. Si j’aspire à une grande journée, je rajoute même un carré de chocolat pour le dessert ! (Sourire) Je programme également une petite collation à 16h, avec une gaufre Näak et de la compote de pommes, car j’ai bizarrement toujours faim au réveil de la sieste. Enfin, je dîne très simplement, un bol de riz, vers 20h, près de 3h avant le départ, avant de m’allonger 30 minutes, pour un temps calme qui favorise la concentration et la digestion. »

« Le Jour J, je me lève vers 8h du matin, après une belle nuit de sommeil et pars directement pour un petit footing à jeun de 45 minutes en guise de réveil musculaire. »

« Je dîne très simplement, un bol de riz, vers 20h, près de 3h avant le départ, avant de m’allonger 30 minutes, pour un temps calme qui favorise la concentration et la digestion. » 

CONSEIL NUTRITION #3 PAR BAPTISTE CHASSAGNE : « LA BOISSON D’ATTENTE POUR L’ÉCHAUFFEMENT, ET LA GAUFRE AVANT LE DÉPART »

« Dans l’heure qui précède le départ, je balade avec moi une flasque de 500 mL qui comporte une seule dose de mélange pour boisson, pour un apport d’environ 125 kcal. Celle-ci va permettre de compenser les pertes énergétiques liées à l’échauffement et, surtout, au stress d’avant-course. Sur la ligne de départ, avant le lâcher de fauves, lorsque l’on trépigne comme des lions en cage, je mange une petite gaufre. J’évite de la consommer trop en amont pour éviter une hypoglycémie réactionnelle à l’origine de sensations mitigées dans les premiers kilomètres ! » 

« La boisson d’attente va permettre de compenser les pertes énergétiques liées à l’échauffement et, surtout, au stress d’avant-course. »

CONSEIL NUTRITION #4 PAR BAPTISTE CHASSAGNE : « LIBÉRER LE VENTRE EN OPTANT POUR UN SAC PLUTÔT QU’UNE CEINTURE »

« Comme évoqué précédemment, le froid et l’humidité accroissent la perméabilité de l’intestin, favorisant l’apparition de troubles digestifs. Autrement dit, le risque d’avoir mal au ventre est encore plus grand sur la SaintéLyon ! Pour s’en prémunir, je recommande d’opter pour un sac de trail pour porter votre nutrition et votre hydratation plutôt que pour une ceinture, qui exercerait une pression supplémentaire sur un estomac déjà mis à rude épreuve. » 

« Je recommande d’opter pour un sac de trail pour porter votre nutrition et votre hydratation plutôt que pour une ceinture, qui exercerait une pression supplémentaire sur un estomac déjà mis à rude épreuve. »

PENDANT LA SAINTÉLYON : 

CONSEIL NUTRITION #5 PAR BAPTISTE CHASSAGNE : « AUGMENTER SES APPORTS ÉNERGÉTIQUES PAR RAPPORT À UN ULTRA-TRAIL »

« Pour l’UTMB – l’objectif pour lequel je me suis entraîné tout le reste de la saison – je me prépare à passer environ 20h en montagne. La SaintéLyon, elle, se court pour moi en plus ou moins 6h. L’effort se veut donc beaucoup plus intense. Pour être capable de le soutenir, j’augmente donc mon apport énergétique. Sur l’UTMB, je consomme en moyenne 350 kcal par heure contre 500 voire 550 sur une SaintéLyon. Pour que mon corps soit préparé à ce changement, j’essaye de l’habituer au maximum via un ‘gut training’ spécifique pendant mes séances-clés automnales. Mon plan de nutrition pour atteindre cet apport calorique se base sur une flasque de mélange pour boisson prototype, dont la sortie est prévue en 2025, et une purée énergétique, par heure. »

« Sur l’UTMB, je consomme en moyenne 350 kcal par heure contre 500 voire 550 sur une SaintéLyon. »

CONSEIL NUTRITION #6 PAR BAPTISTE CHASSAGNE : « S’ALIMENTER PLUTÔT SALÉ »

« Il en va d’une préférence individuelle – et il s’agit d’un partage d’expérience plutôt que d’un conseil – mais pour la SaintéLyon, j’ai tendance à privilégier le salé. Certainement pour tromper subtilement le corps et le maintenir éveillé, en lui faisant croire qu’on court de jour. Je vais donc m’orienter vers le bouillon salé Näak et les purées énergétiques à la patate douce. »

CONSEIL NUTRITION #7 PAR BAPTISTE CHASSAGNE : « BOIRE CHAUD & RESTER CONSCIENCIEUX SUR L’HYDRATATION »

« Avec le froid et l’humidité, on ressent forcément moins la soif. Cette sensation est trompeuse : on se déshydrate sans s’en rendre compte ! Je m’oblige donc à boire via de petites gorgées régulières, toutes les 10 minutes, à raison d’une flasque de 500 mL par heure. Dans ces flasques, j’opte pour deux types de mélange pour boisson : le bouillon salé ou le mélange pour boisson prototype plus chargé en calories. Je les agrémente d’eau chaude, en vue d’un côté réconfortant pour la tête et l’estomac. Ceci implique un peu de logistique pour mon assistance qui doit préparer plusieurs Thermos d’eau bouillante en amont de la course. »

« Avec le froid et l’humidité, on ressent forcément moins la soif. Cette sensation est trompeuse : on se déshydrate sans s’en rendre compte ! »"

CONSEIL NUTRITION #8 PAR BAPTISTE CHASSAGNE : « ACCROÎTRE SON APPORT EN CAFÉINE »

« La SaintéLyon est une course de nuit, qui implique de rester très alerte, avec un niveau de vigilance maximale. Pour demeurer éveillé à une heure où d’habitude le corps dort, nous travaillons avec mon diététicien-nutritionniste sur une ‘stratégie caféine’. Là réside l’un des atouts majeurs de Näak : le Näak Lab, un atelier qui confectionne des produits sur mesure, en fonction de nos besoins en tant qu’athlète. Pour la Doyenne, ils m’ont donc créé des gels énergétiques caféinés. Il est tout à fait possible d’apporter cette dose de caféine autrement que par les gels énergétiques Näak, via du café classique ou des sodas qui en contiennent. »

« Pour demeurer éveillé à une heure où d’habitude le corps dort, nous travaillons avec Jocelyn, mon diététicien-nutritionniste, sur une ‘stratégie caféine’. »

« Là réside l’un des atouts majeurs de Näak : le Näak Lab, un atelier qui confectionne des produits sur mesure, en fonction de nos besoins en tant qu’athlète. Pour la Doyenne, ils m’ont donc créé des gels énergétiques caféinés. »

L’éclairage de Jocelyn Guillot, diététicien-nutritionniste de Baptiste Chassagne et d’autres traileurs, ultra-traileurs et cyclistes de haut-niveau :

« La caféine a un impact bénéfique direct sur la performance puisqu’elle réduit la perception de l’effort, diminue la perception de la douleur et maintient éveillé. Pour ressentir ces effets, le dosage recommandé se situe entre 3 et 6 mg de caféine par kilogramme de poids de corps. Ce dosage est à adapter en fonction de chacun, car certaines personnes peuvent avoir du mal à la digérer. C’est d’ailleurs la raison pour laquelle je conseille de consommer de la caféine avant la course, ou pendant les premières heures de celle-ci, lorsque l’intestin n’a pas encore subi de trop la fatigue liée à l’intensité de l’effort, à l’humidité et au froid. Plus qu’un grammage par heure, je me focaliserais donc sur un grammage total, à atteindre de façon raisonnée, par des prises régulières, avant et pendant la première partie de la course. Les différentes sources de caféine sont les suivantes : les barres, le gel énergétique caféiné ; le café ; le thé ; le Coca-Cola … »

CONSEIL NUTRITION #9 PAR BAPTISTE CHASSAGNE : « ORGANISER SON SAC POUR QUE TOUT RESTE FACILEMENT ACCESSIBLE ET UTILISABLE MÊME SI VOS MAINS SONT GELÉES »

« Pour ma part, je souffre d’un syndrome de Raynaud. Autrement dit, mes mains sont très sensibles au froid : elles gèlent facilement et se relèvent rapidement inutilisables. Mes gestes sont alors beaucoup moins précis. J’anticipe donc en amont et m’organise de telle sorte à devoir très peu les utiliser : je peux boire directement dans mes flasques en inclinant la tête ; et mes barres ou purées énergétiques sont déjà ouvertes. »

« Mes mains sont très sensibles au froid. J’anticipe donc en amont et m’organise de telle sorte à devoir très peu les utiliser. »

APRÈS LA SAINTÉLYON : 

CONSEIL NUTRITION #10 PAR BAPTISTE CHASSAGNE : « LE BRUNCH POST-SAINTÉLYON, UNE TRADITION »

« La SaintéLyon marque la fin de la saison. Franchir la ligne d’arrivée, c’est mettre un point final à l’année qui vient de s’écouler. Avec mes proches, on a donc enraciné une tradition : le brunch post-course. Un moment de partage auquel je ne dérogerais pas car il me permet de les remercier, et de leur dire combien je suis chanceux de les avoir à mes côtés. »

« Avec mes proches, on a donc enraciné une tradition : le brunch post-course. Un moment de partage auquel je ne dérogerais pas car il me permet de les remercier, et de leur dire combien je suis chanceux de les avoir à mes côtés. »