Pensez-vous qu'il est possible d'accomplir une course d'endurance en suivant un régime pauvre en glucides et riche en graisses ? Si vous avez répondu non, vous allez être surpris ! Bien que ce concept puisse sembler étrange car la plupart des athlètes d'endurance ont recours à un régime riche en glucides pendant les courses, se concentrer sur les graisses comme source d'énergie est une alternative viable. Malgré le fait que notre corps préfère naturellement se nourrir de glucides, les graisses alimentaires sont capables de fournir de l'énergie au cerveau et au corps de manière fiable. Bien que cette approche soit possible, tout le monde est différent et ce qui fonctionne pour certains peut ne pas fonctionner pour d'autres. La seule façon de déterminer ce qui fonctionne le mieux pour vous est d'essayer et de parfois se tromper.

Si vous êtes curieux de savoir comment votre corps est capable de s'adapter pour utiliser plus de graisse et moins de réserves de glycogène pendant une course, alors cet article vous est destiné !

L'utilisation des graisses par le corps

Si vous êtes un athlète d'endurance, l'idée d'un régime riche en graisses peut sembler séduisante car notre corps stocke beaucoup plus de graisses que de glucose, ce qui constitue une source d'énergie plus durable. Combien de plus ? Alors que le glycogène musculaire fournit entre 1 200 et 2 000 kcal d'énergie, le tissu adipeux peut stocker jusqu'à 100 000 kcal d'énergie !

Le tissu adipeux est l'endroit où la graisse est principalement stockée, bien qu'une partie de la graisse soit stockée dans le muscle lui-même. Au début de l'exercice, le corps augmente naturellement la lipolyse (la décomposition des graisses en acides gras et en glycérol) dans le tissu adipeux et les muscles pour alimenter le corps. Ce processus coïncide avec la glycogénolyse, processus de dégradation du glycogène en glucose pour fournir de l'énergie. Votre corps préfère naturellement les glucides comme source principale de carburant, alors comment peut-il substituer les graisses aux glucides ? Après quelques semaines d'un régime pauvre en glucides et riche en graisses (LCHF), votre corps subit certains changements métaboliques. Plus précisément, les niveaux de glycogène de votre corps diminuent de manière significative tandis que la production de cétone hépatique augmente considérablement pour remplacer le glucose comme source d'énergie primaire du cerveau. Pendant ce temps, les acides gras sont décomposés à partir des graisses pour fournir la majorité de l'énergie aux muscles squelettiques. Il s'agit d'un état métabolique appelé cétose: en d'autres termes, lorsque l'organisme ne dispose pas de suffisamment de glucose pour produire de l'énergie, il brûle les graisses stockées, ce qui entraîne une accumulation de cétones dans l'organisme.

Les facteurs affectant l'oxydation des graisses

Plusieurs facteurs affectent l'efficacité de l'oxydation des graisses, le plus important étant l'intensitéet la durée de l'exercice. Il est prouvé que l'oxydation des graisses augmente à partir d'une intensité d'exercice faible à modérée et diminue à partir d'une intensité d'exercice modérée à élevée. Le seul moyen avéré d'augmenter l'oxydation des graisses pendant l'exercice est de pratiquer une activité physique régulière. L'entraînement d'endurance est en particulier connu pour améliorer la capacité d'un athlète à oxyder les graisses pendant l'exercice. En outre, l'oxydation des graisses devient de plus en plus importante à mesure que l'exercice progresse. Pendant un exercice d'ultra-endurance, l'oxydation des graisses atteint son maximum mais peut être réduite si des glucides sont ingérés avant ou pendant l'exercice.

Un autre facteur qui affecte l'oxydation des graisses est votre régime alimentaire. Un régime riche en glucides et pauvre en graisses (HCLF) supprime l'oxydation des graisses car l'organisme brûle naturellement le glycogène comme source d'énergie au lieu des graisses. De plus, la consommation de glucides augmente le taux d'insuline dans le sang, ce qui inhibe l'oxydation des graisses. D'un autre côté, un régime LCHF augmente la capacité de l'organisme à utiliser les graisses à n'importe quelle intensité d'exercice, car il ne reste que peu ou pas de réserves de glycogène. Cependant, cette adaptation s'accompagne d'une diminution de la capacité à utiliser les glucides pendant l'exercice, ce qui réduit la capacité à réaliser des exercices d'intensité plus élevée.

Verdict sur les régimes LCHF

Actuellement, il existe très peu d'études en faveur d'un régime riche en graisses pour les performances des sports d'endurance. La majorité des travaux réalisés ont montré que les performances dans les activités d'endurance, comme le cyclisme et le triathlon, restent pratiquement inchangées lorsque l'on suit un régime riche en graisses. En revanche, les performances dans les exercices de haute intensité, comme le sprint, diminuent. La dépendance à l'égard des graisses limite l'intensité des exercices qui peuvent être effectués et restreint considérablement la capacité à réaliser des activités anaérobies. Cela est dû à la diminution de la disponibilité des glucides pour la glycolyse, qui est le mécanisme de production d'énergie le plus rapide du corps pour un travail intense. Au final, il semble qu'une meilleure capacité à oxyder les graisses pendant l'exercice serait bénéfique si les athlètes d'endurance ne s'entraînaient et ne concouraient qu'à de faibles intensités.

Les avantages d'une alimentation à base de graisses

Avec une dépendance réduite aux glucides, vous n'aurez pas besoin de transporter des sources de glucides pendant l'entraînement ou les courses. Vous n'aurez donc plus à vous inquiéter de ne pas manger suffisamment pendant les courses, car les graisses fournissent un flux d'énergie plus constant. Ceci étant dit, si vous êtes quelqu'un qui a du mal à consommer les apports recommandés en énergie et en glucides pour les épreuves, l'adaptation aux graisses peut valoir la peine d'être essayée. Vous aurez également moins de chances de "craquer" pendant une course, ce qui se produit lorsque vos réserves de glucides sont épuisées. De plus, le risque de douleurs d'estomac et de troubles gastro-intestinaux liés à l'alimentation pendant l'entraînement est réduit. L'adaptation à long terme à un régime LCHF peut également entraîner des avantages métaboliques, notamment un taux d'oxydation des graisses plus élevé et un taux d'oxydation des glucides plus faible.

Les inconvénients d'une alimentation à base de graisses

Chez les athlètes non adaptés aux graisses, la faible disponibilité des glucides augmente la dégradation des protéines musculaires et, dans les cas les plus graves, peut conduire à une perte de la masse musculaire squelettique. En réalité, de nombreux athlètes disent se sentir très mal lorsqu'ils suivent un régime riche en graisses et signalent des symptômes tels que la léthargie, les maux de tête, la fatigue, la difficulté à garder le rythme et une perception accrue de l'effort. De fait, il peut être très difficile de poursuivre les performances à des intensités élevées.

Ce qu'il faut retenir

À l'heure actuelle, il n'existe pas de consensus sur les effets d'un régime LCHF chez les athlètes d'endurance. Par conséquent, il n'existe pas de directives précises ni de contre-indications pour suivre un régime pauvre en glucides et riche en graisses : c'est à vous d'expérimenter et de découvrir ce qui fonctionne pour vous. Même si cette stratégie a fonctionné pour certains athlètes, il est toujours important d'individualiser son plan nutritionnel. N'oubliez pas que cet article n'a qu'un but éducatif, nous avons tenté d'être le plus objectif dans notre présentation du régime LCHF. Quoi que vous fassiez, gardez toujours à l'esprit les autres aspects d'une bonne nutrition, notamment la diversité des sources alimentaires, la réduction des aliments transformés, les sources de protéines complètes et les aliments riches en fibres !