Que vous vous prépariez à un ultra marathon ou que vous vous mainteniez en forme pendant la saison off, votre régime alimentaire a un impact énorme sur vos performances. Maintenir l'équilibre parfait entre l'entraînement et la nutrition peut être compliqué, surtout avec toute la désinformation qui circule sur la façon d'alimenter votre corps. Pour vous aider, nous avons réduit le nombre d'erreurs que vous pourriez commettre en matière de nutrition et les moyens de les corriger. Si certaines (ou toutes) de ces erreurs courantes vous semblent familières, poursuivez votre lecture pour savoir pourquoi et comment les éviter pour de bon afin d'améliorer vos performances sportives !

1.Ne pas consommer suffisamment de calories

Les athlètes d'ultra endurance risquent davantage de souffrir d'une faible disponibilité énergétique. Cela ne devrait pas être une surprise, car il peut être difficile d'alimenter correctement le corps pour la quantité d'activité effectuée. Un faible apport énergétique affecte de nombreux aspects de la santé et des performances, notamment le taux métabolique, la fonction menstruelle, la santé des os, l'immunité, la synthèse des protéines, la santé cardiovasculaire et psychologique.

La solution: L'utilisation d'un compteur de calories peut être un outil utile pour s'assurer que vous atteignez la quantité de calories requise chaque semaine pour soutenir votre entraînement. De plus, vous pouvez évaluer approximativement vos besoins caloriques quotidiens en utilisant l'équation de Harris-Benedict.  

2. Hydratation insuffisante pendant l'exercice

Il est très important de rester hydraté à tout moment pour que le corps reste aussi efficace que possible. Une déshydratation modérée, c'est-à-dire une perte de poids de 3 à 5 % pendant l'exercice, peut entraîner une diminution significative du volume de liquide extracellulaire, une baisse de la pression sanguine, un risque de surchauffe, une diminution du volume sanguin et du débit cardiaque, et une augmentation de la température corporelle.

La solution :Commencez votre entraînement dans un état euhydraté et préparez l'estomac avec un volume confortable de liquides. Il est recommandé de boire 5-7 ml/kg 4 heures avant l'exercice, et 3-5 ml/kg supplémentaires 2 heures avant l'exercice si vous n'avez pas d'urine ou si elle est foncée. La consommation d'en-cas salés ou de petites quantités de liquides contenant du sodium peut également aider à retenir les liquides organiques. Par exemple, si vous pesez 70 kg, vous aurez besoin de 350-490 ml de liquide 4 heures avant l'exercice, et de 210-350 ml supplémentaires si nécessaire. Pendant l'exercice, l'objectif est de remplacer l'eau et les électrolytes perdus tout en évitant une déshydratation excessive. Se fier à la seule sensation de soif n'est pas suffisant, car 2 % du poids corporel est déjà perdu à ce moment-là, ce qui entraîne une déshydratation involontaire. Le liquide ingéré pendant l'entraînement doit contenir des électrolytes (0,5-0,7 grammes de sodium par litre de liquide) et des glucides (5-10 grammes de CHO par 100 ml de liquide), bien que le volume de liquide nécessaire dépende du taux de transpiration et de l'environnement. Vous pouvez faire une recette à la maison en combinant 1 litre d'eau, 0,3-0,5 g de sel, 1 litre de jus et du jus de citron (pour le goût) !

3. Une mauvaise alimentation après l'entraînement

Il est communément admis que les athlètes n'ont pas une alimentation appropriée après une séance d'entraînement intense. Il existe une fenêtre d'opportunité après un entraînement où le corps optimise sa capacité à reconstituer les réserves d'énergie, en particulier le glycogène des muscles et du foie. Les athlètes qui profitent d'une nutrition post-exercice auront des séances d'entraînement de meilleure qualité car ils se sentiront moins fatigués.

La solution : Dans les 30 premières minutes après une longue séance d'entraînement, il est recommandé de manger 1,5 g/kg de glucides et 0,3 g/kg de protéines pour reconstituer les réserves de glycogène. En prenant l'exemple d'un athlète de 70 kg, cela équivaudrait à 105 grammes de glucides et 21 grammes de protéines. Les barres énergétiques Näak sont un moyen fantastique et pratiquede se nourrir après l'entraînement, car elles fournissent une bonne quantité de glucides et de protéines ainsi que d'autres nutriments et minéraux essentiels. Dans les 2 à 3 heures qui suivent l'exercice, il serait bon de prendre un repas complet composé essentiellement de glucides et de quelques protéines.

4. Surcompenser avant le jour de la course

Beaucoup trop d'athlètes surmènent leur alimentation dans les jours qui précèdent une course, surtout lorsqu'il s'agit de "charger les glucides". Cependant, un changement radical de régime alimentaire peut en fait être nocif pour l'organisme.

La solution : Le plus grand changement dans votre routine la semaine précédant la course doit se faire au niveau de votre entraînement, et non de votre alimentation. Dans les jours qui précèdent une course, vous voulez optimiser les réserves de glycogène du foie et des muscles, en gardant à l'esprit la quantité, la qualité et le moment de votre alimentation. Les recommandations avant la compétition varient en fonction de la durée de l'événement : 6 g/kg/jour est recommandé pour les épreuves de moins de 90 minutes, tandis que 10-12 g/kg/jour avec 1-4 g/kg dans les 4 heures précédant l'épreuve est suggéré pour les épreuves de plus de 90 minutes. Il a été démontré que ce type de charge modeste en glucides 6 jours avant une compétition d'endurance permet de retarder de 20 % l'apparition de la fatigue !

5. Faible teneur en fer

Les athlètes d'endurance ont tendance à avoir un faible taux de feren raison d'un apport alimentaire inadéquat combiné à des pertes de fer accrues, des besoins en fer accrus et une absorption de fer réduite. Si vous êtes une athlète féminine, les pertes sont encore plus importantes avec les menstruations. Un faible taux de ce minéral est lié à un sentiment d'épuisement et à une mauvaise récupération.

La solution : Les athlètes masculins doivent viser un taux de fer de 10-15 mg/jour, tandis que les athlètes féminines ont besoin d'un taux plus élevé de 18-20 mg/jour. Le fer se présente sous deux formes : hémique et non hémique. Le fer hémique se trouve dans les produits carnés tels que le bœuf, l'agneau, le poisson et le poulet, tandis que le fer non hémique se trouve dans les sources végétales telles que les lentilles, les épinards, les noix et les graines. Si vous ingérez principalement du fer non hémique, comme dans le cadre d'un régime végétalien, la consommation d'aliments riches en vitamine C améliore son absorption. Par ailleurs, les grillons sont une source fantastique de fer hémique, et fournissent deux fois la quantité de fer que l'on trouve dans les épinards !

6. Suivre ce que font les autres

Une erreur courante observée chez les athlètes est de modeler leurs choix alimentaires quotidiens sur un athlète d'élite. Les athlètes d'endurance bien connus utilisent couramment les médias sociaux comme plateforme pour informer la communauté au sens large de leurs préférences alimentaires, de leur consommation de compléments et de leurs besoins en liquides.

La solution : S'il est formidable que de telles informations soient disponibles et puissent être utiles pour susciter l'inspiration ou la réflexion, c'est notre physiologie, notre régime d'entraînement quotidien et nos calendriers de course annuels qui dictent en fin de compte nos besoins nutritionnels quotidiens, qui varient tous considérablement d'une personne à l'autre. Suivre ce que font les autres peut avoir un impact négatif sur vos performances, car vous risquez d'obtenir trop ou trop peu de ce dont vous avez réellement besoin. Prenez en considération ce que les autres disent, mais tenez compte de vos propres besoins !

En conclusion

Même si vous êtes un triathlète ou un marathonien professionnel, il peut être facile de faire ces erreurs courantes. En fin de compte, toutes ces erreurs peuvent entraîner une baisse des performances et causer des problèmes de santé. N'oubliez pas de toujours vous adapter en fonction de vos besoins personnels et soyez raisonnable ; après tout, la dernière chose que vous souhaitez après des mois d'entraînement est de ruiner vos performances par une mauvaise alimentation.