Comment ne pas se blesser lors d'un trail ? Comment se soigner ? Comment réussir sa Western State ? Confidence d'Adam Peterman, le Usain Bolt de l'Ultra-trail.
Adam Peterman est un OVNI. Arrivé tardivement sur les sentiers, à l’issue d’une première carrière athlétique sur la piste, l’américain a connu une progression météorique. Inconnu en 2021, il remporte, dès 2022, la mythique Western States et les Championnats du Monde de trail. Sa trajectoire est fulgurante. L’année 2023 devait être celle de la consécration : elle sera finalement celle de l’assimilation. La faute à une blessure – une fracture de fatigue – qui le freine dans son ascension. Apaisé, déterminé, animé d’une inspirante force tranquille, Adam Peterman revient, en 2024, pour signer, nous l’espérons, un come-back fracassant.
Depuis son Montana natal, au pied des Rocheuses, celui que la saison rêvée conduit de la fournaise californienne à la ferveur chamoniarde – de la Western States à la CCC – se confie avec une franchise rare et une humilité désarmante.
Comment ne pas se blesser en trail ? Quels conseils pour guérir après une blessure ? Comment réussir sa Western States ou sa course d’ultra-distance dans une chaleur extrême ? Adam Peterman, le nouvel OVNI de l’ultra-trail, répond à toutes ces questions dans ce deuxième opus de ‘NÄAK CONSEILS’* !
*‘NÄAK CONSEILS’ est notre nouvelle série d’articles : une rubrique dans laquelle nos athlètes professionnels vous partagent leurs conseils et expériences afin que vous puissiez vous aussi atteindre vos objectifs le Jour J. Pour retrouver tous les articles de la rubrique, c’est par ici :cliquez ici
*Cette interview a été enregistrée au début du mois d'avril 2024. Adam a terminé 14e aux Canyons Endurance Runs by UTMB et n'a pas obtenu son ticket d'or pour les Western States de cette année. Il participera à la CCC by UTMB cet été.
Comment éviter les blessures sur les sentiers ?
Quels conseils pour guérir après une blessure ?
CONSEIL TRAIL #1 D’ADAM PETERMAN : « NE PAS EN FAIRE TROP »
« En 2023, j’ai subi l’une des blessures les plus fréquentes chez le coureur à pied : une fracture de fatigue, au niveau du sacrum. Pourquoi ? Car j’en faisais tout simplement trop. Je restais sur deux années magnifiques – en 2021 et 2022 – et, en 2023, emporté par l’enthousiasme, j’ai voulu chercher mes limites trop rapidement. J’ai fait beaucoup de ski de fond, beaucoup de ski de rando, et ai effectué un gros volume d’entraînement entre décembre 2022 et février 2023. À la fin de l’hiver, je me sentais dans un super niveau de forme : j’ai alors manqué de progressivité dans ma reprise de la course à pied. Avec la pression liée à mon nouveau statut, et par envie de bien faire, j’éprouvais du stress négatif par rapport aux courses qui se présentaient. Comme si elles arrivaient trop vite. Comme si je ne serais jamais prêt. J’ai donc augmenté considérablement la charge d’entraînement, en me fixant des objectifs élevés de dénivelé et de kilométrage. Je m’en suis remis aux chiffres plutôt qu’aux sensations. J’ai écouté mes datas plutôt que mon corps. J’en ai trop fait, et je me suis blessé. »
« En 2023, j’ai subi l’une des blessures les plus fréquentes chez le coureur à pied : une fracture de fatigue, au niveau du sacrum. Pourquoi ? Car j’en faisais tout simplement trop. »
CONSEIL TRAIL #2 D’ADAM PETERMAN : « SE FAIRE CONFIANCE & NE PAS REPRENDRE TROP VITE »
« Après ma fracture de fatigue du sacrum, j’ai passé 2 mois au repos complet – sans exercice physique, aucun – et 4 mois sans courir. À la reprise, je craignais repartir de très loin. Finalement, la forme et les sensations sont revenues rapidement. Je me sentais presque mieux qu’avant. Comme si cette blessure avait permis à mon corps de se régénérer. »
« Je me sentais presque mieux qu’avant. Comme si cette blessure avait permis à mon corps de se régénérer. »
CONSEIL TRAIL #3 D’ADAM PETERMAN : « ÉQUILIBRER LES CHARGES MENTALE & PHYSIQUE »
« La fracture de fatigue porte bien son nom : le corps casse car il est soumis à un stress trop important, qui est souvent la combinaison d’une charge physique et émotionnelle. En 2021 et 2022, j’avais un métier à côté du trail. Je m’entraînais entre 15 à 18h par semaine. En 2023, je suis devenu professionnel. Je pensais que cela me permettrait d’absorber la fatigue issue des semaines à plus de 20h de sport. Je me suis précipité. Ce changement a bouleversé mon équilibre. Il y avait plus d’attentes, plus de temps libre... J’ai appris – pendant ma convalescence – combien balancer la charge physique et la charge mentale liée à la pratique du sport de haut-niveau était importante. Désormais, je suis beaucoup plus apaisé. Par exemple, je m’astreins à un jour de repos par semaine afin de recharger les batteries, même lorsque je n’en ressens pas le besoin. »
« J’ai appris – pendant ma convalescence – combien balancer la charge physique et la charge mentale liée à la pratique du sport de haut-niveau était importante. »
CONSEIL TRAIL #4 D’ADAM PETERMAN : « MANGER TOUTE LA JOURNÉE »
« La raison principale de ma blessure est liée à un déficit calorique. C’est-à-dire que sur une longue période, je brûlais, au quotidien, plus de calories que j’en consommais. Je mangeais raisonnablement, mais pas suffisamment par rapport à mes dépenses énergétiques quotidiennes. Aujourd’hui, je veille à m’alimenter plus : globalement, je consomme entre 500 à 800 calories supplémentaires par jour ! Cela peut paraître dérisoire, mais à la fin du mois, cumulées, cela fait de grandes différences. J’ai l’impression de manger toute la journée, mais c’est nécessaire lorsque l’on a nos volumes d’entraînement. J’ai d’ailleurs pris 4 kilos de muscle depuis ma blessure. Je ne sais pas si cela me rendra plus performant, mais je sais que ça me rend plus solide et plus résistant. »
« La raison principale de ma blessure est liée à un déficit calorique. »
« Je consomme entre 500 à 800 calories supplémentaires par jour ! »
« J’ai pris 4 kilos de muscle depuis ma blessure. Je ne sais pas si cela me rendra plus performant, mais je sais que ça me rend plus solide et plus résistant. »
CONSEIL TRAIL #5 D’ADAM PETERMAN : « S’ALIMENTER PENDANT L’ENTRAÎNEMENT »
« Avant, je réalisais la majorité de mes séances sans m’alimenter à l’effort. Changer cette mauvaise habitude m’a apporté de grands bénéfices. Je suis plus performant pendant, et je récupère mieux après. Désormais, sur toutes mes sorties dépassant 1h30, je consomme environ 300 calories par heure, et monte même à 400 si j’effectue un travail d’intensité. »
« Avant, je réalisais la majorité de mes séances sans m’alimenter à l’effort. Changer cette mauvaise habitude m’a apporté de grands bénéfices. »
CONSEIL TRAIL #6 D’ADAM PETERMAN : « CONSOMMER DES PROTÉINES À L’EFFORT »
« À l’issue de ma fracture de fatigue, j’ai consulté un nutritionniste afin qu’il me donne des pistes d’amélioration pour éviter la rechute. Au-delà du fait de manger plus avant, pendant et après l’entraînement, il m’a aussi conseillé d’intégrer plus de protéines dans mon alimentation, notamment à l’effort. C’est la raison pour laquelle je suis heureux de cette collaboration avec Näak, dont les nouveaux gels énergétiques(lien produit)contiennent les protéines naturelles qu’il me faut ! »
« Au-delà du fait de manger plus avant, pendant et après l’entraînement, mon nutritionniste m’a aussi conseillé d’intégrer plus de protéines dans mon alimentation, notamment à l’effort. »
CONSEIL TRAIL #4 D’ADAM PETERMAN : « MANGER TOUTE LA JOURNÉE »
« La raison principale de ma blessure est liée à un déficit calorique. C’est-à-dire que sur une longue période, je brûlais, au quotidien, plus de calories que j’en consommais. Je mangeais raisonnablement, mais pas suffisamment par rapport à mes dépenses énergétiques quotidiennes. Aujourd’hui, je veille à m’alimenter plus : globalement, je consomme entre 500 à 800 calories supplémentaires par jour ! Cela peut paraître dérisoire, mais à la fin du mois, cumulées, cela fait de grandes différences. J’ai l’impression de manger toute la journée, mais c’est nécessaire lorsque l’on a nos volumes d’entraînement. J’ai d’ailleurs pris 4 kilos de muscle depuis ma blessure. Je ne sais pas si cela me rendra plus performant, mais je sais que ça me rend plus solide et plus résistant. »
« La raison principale de ma blessure est liée à un déficit calorique. »
« Je consomme entre 500 à 800 calories supplémentaires par jour ! »
« J’ai pris 4 kilos de muscle depuis ma blessure. Je ne sais pas si cela me rendra plus performant, mais je sais que ça me rend plus solide et plus résistant. »
CONSEIL TRAIL #5 D’ADAM PETERMAN : « S’ALIMENTER PENDANT L’ENTRAÎNEMENT »
« Avant, je réalisais la majorité de mes séances sans m’alimenter à l’effort. Changer cette mauvaise habitude m’a apporté de grands bénéfices. Je suis plus performant pendant, et je récupère mieux après. Désormais, sur toutes mes sorties dépassant 1h30, je consomme environ 300 calories par heure, et monte même à 400 si j’effectue un travail d’intensité. »
« Avant, je réalisais la majorité de mes séances sans m’alimenter à l’effort. Changer cette mauvaise habitude m’a apporté de grands bénéfices. »
CONSEIL TRAIL #6 D’ADAM PETERMAN : « CONSOMMER DES PROTÉINES À L’EFFORT »
« À l’issue de ma fracture de fatigue, j’ai consulté un nutritionniste afin qu’il me donne des pistes d’amélioration pour éviter la rechute. Au-delà du fait de manger plus avant, pendant et après l’entraînement, il m’a aussi conseillé d’intégrer plus de protéines dans mon alimentation, notamment à l’effort. C’est la raison pour laquelle je suis heureux de cette collaboration avec Näak, dont les nouveaux gels énergétiques(contiennent les protéines naturelles qu’il me faut ! »
« Au-delà du fait de manger plus avant, pendant et après l’entraînement, mon nutritionniste m’a aussi conseillé d’intégrer plus de protéines dans mon alimentation, notamment à l’effort. »
Comment réussir sa Western States ?
Quels conseils nutrition pour un ultra-trail dans des conditions de chaleur extrême ?
CONSEIL TRAIL #7 D’ADAM PETERMAN : « TROUVER LE BON ÉQUILIBRE : S’ALIMENTER BEAUCOUP, MAIS PAS TROP... »
« Comme sur chaque ultra-trail, mon conseil serait de trouver le bon équilibre entre le ‘manger beaucoup’ – afin de ne pas souffrir d’un manque d’énergie – et le ‘manger trop’, qui peut provoquer des problèmes gastriques, des maux de ventre ou des vomissements... Cet équilibre est encore plus difficile à dénicher sur la Western States dans la mesure où, à partir de la mi-journée, il fait si chaud que l’on est saisi par une sensation d’écœurement encore plus prononcée que sur les autres courses. Pourtant, dans notre capacité à continuer à s’alimenter réside notre faculté à rejoindre la ligne d’arrivée. »
« Sur la Western States, il fait si chaud que l’on est saisi par une sensation d’écœurement encore plus prononcée que sur les autres courses ! »
CONSEIL TRAIL #8 D’ADAM PETERMAN : « CONSTRUIRE UN PLAN DE NUTRITION PRÉCIS MAIS SOUPLE »
« Mon plan de nutrition pour ma deuxième participation à la Western States est précis, détaillé. Il constitue un cadre, qui m’apporte de la sérénité, mais par rapport auquel je recommande de conserver une certaine souplesse... Car en ultra-trail, et encore plus sur la Western States, à la vue des conditions extrêmes de chaleur, il convient de conserver une marge d’adaptation. La réussite de l’épreuve prend sa source dans notre habilité à improviser et gérer les aléas. »
« La réussite de l’épreuve prend sa source dans notre habilité à improviser et gérer les aléas. »
CONSEIL TRAIL #9 D’ADAM PETERMAN : « ADAPTER SON PLAN DE NUTRITION À LA CHALEUR »
« Je conseille de manger beaucoup et plutôt solide sur la première partie de course, avant d’alléger l’apport calorique et privilégier le liquide sur la deuxième moitié. Cette évolution vise deux objectifs principaux liés à la chaleur : favoriser le confort gastrique en mangeant un peu moins, et soigner l’hydratation en privilégiant l’apport calorique via la boisson. Très concrètement, je prévois de consommer entre 350 et 400 calories par heure (soit 90g de glucides par heure) pendant les premières heures de course, à raison d’une flasque de Mélange pour boissonet d’une purée énergétique, d’un gelvoire d’une gaufre(lien produit)par heure ; puis de tendre vers 250 – 300 calories par heure (soit 70g de glucides par heure) à la mi-course en passant quasi exclusivement par un apport énergétique liquide, via les prototypes de Drink Mix. »
« Je conseille de manger beaucoup et plutôt solide sur la première partie de course, avant d’alléger l’apport calorique et privilégier le liquide sur la deuxième moitié. »
« Favoriser le confort gastrique en mangeant un peu moins, et soigner l’hydratation en privilégiant l’apport calorique via la boisson. »
CONSEIL TRAIL #10 D’ADAM PETERMAN : « FAIRE UN FOCUS SUR L’HYDRATATION & BOIRE ENVIRON 1,5L PAR HEURE »
« Je suis plutôt à l’aise dans des conditions de course très chaudes, mais pour jouer de cet avantage, je dois être suffisamment hydraté. Je suis un athlète plutôt grand par la taille, et j’ai l’impression que cette morphologie me fait énormément transpirer. Or si je manque d’eau, mon niveau d’énergie se détériore très rapidement. En moyenne, sur la Western States, je bois donc 1,5 L par heure de course. C’est-à-dire : une flasque de 500 mL de Drink Mixet une flasque de 500 mL d’eau minérale que j’emporte avec moi ; complétées par 500 mL d’eau ou de soda bus aux ravitaillements. Je n’intègre pas de boisson isotonique spécifique à ce plan d’hydratation car les Drink Mixet gels énergétiquesde Näak contiennent déjà tous les électrolytes nécessaires, ce qui constitue un ‘plus’ non-négligeable. »
« En moyenne, sur la Western States, je bois 1,5 L par heure de course. »
« Je n’intègre pas de boisson isotonique spécifique à ce plan d’hydratation car les Drink Mix et gels énergétiquesde Näak contiennent déjà tous les électrolytes nécessaires. »
CONSEIL TRAIL #11 D’ADAM PETERMAN : « APPLIQUER LES DEUX CLÉS D’UNE STRATÉGIE DE REFROIDISSEMENT EFFICACE »
« Au-delà du fait de s’hydrater abondamment et constamment, il y a pour moi deux éléments clés qui permettent de s’acclimater (un peu) à la chaleur extrême de la Western States. Tout d’abord, réaliser des entraînements spécifiques qui visent à simuler les conditions du Jour J. L’idée est de confronter son corps à ces températures élevées, pour voir comment il réagit. Me concernant, cela passe par un stage d’une semaine dans la fournaise de l’Arizona, en amont de la course. J’ai conscience que ce stage peut-être complexe à mettre en place pour les traileuses et traileurs qui ne sont pas professionnels. Je recommande alors d’effectuer ses séances aux heures les plus chaudes de la journée et de réaliser certaines en intérieur, volontairement, sur tapis de course ou home trainer. Ensuite, le second élément-clé réside dans le fameux bandana comportant les glaçons que l’on attache autour de son cou. De mon point de vue, ce ‘ice bandana’ est absolument fondamental pour ne pas trop souffrir de la chaleur. Mais il est important de s’entraîner à courir avec... et ne pas découvrir son usage le jour de la course ! Enfin, j’y pense seulement maintenant, courir avec un T-shirt constamment mouillé peut aider à réduire la température corporelle. »
« Je recommande alors d’effectuer ses séances aux heures les plus chaudes de la journée et de réaliser certaines en intérieur, volontairement, sur tapis de course ou home trainer. »
« Ce ‘ice bandana’ est absolument fondamental pour ne pas trop souffrir de la chaleur. »
CONSEIL TRAIL #12 D’ADAM PETERMAN : « PROFITER DU CROISEMENT DE LA RIVIÈRE »
« Le croisement de rivière, à Rucky Chucky, au 125ème km, est mon moment préféré de la course. Car il fait si chaud que j’éprouve un plaisir jouissif à me jeter dans ce cours d’eau glacé pour me refroidir. Je l’apprécie également car il est synonyme de retrouvailles avec mon ‘pacer’, cet allié qui va m’accompagner, m’encourager et me pousser jusqu’à la ligne d’arrivée. Ce qui est paradoxal en revanche, c’est que ce moment préféré est instantanément suivi par celui que je redoute le plus : le segment entre le 130ème et le 145ème km, car la fatigue est importante et la ligne d’arrivée me parait si loin que je doute pouvoir y arriver. À partir du 145ème km, je rebascule mentalement, mon discours interne redevient positif et j’acquière la certitude que je vais finir ! »
« Le croisement de rivière, à Rucky Chucky, au 125ème km, est mon moment préféré de la course. »
Nous espérons que les conseils d’Adam Peterman te seront utiles pour éviter les blessures et / ou préparer ton prochain ultra-trail dans des conditions chaudes. Si tu souhaites constituer ton plan de nutrition individualisé, parfaitement adapté à tes besoins, n’hésite pas à utiliser notre Nutrition Calculator !
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