Après un entraînement intensif, votre corps à besoin d’une seule chose : de récupérer. Cette phase est absolument essentielle ! Si vous accordez du temps et une bonne nutrition, votre corps sera moins enclin aux blessures et apte à fournir des efforts intenses. Et oui, c’est après l’entraînement que votre corps va développer ses performances !

Aujourd’hui nous allons vous donner 6 conseils pour optimiser votre récupération!

Manger des protéines après l'entrainement

Tout d’abord, il est important de comprendre que votre corps se fatigue pendant l’effort. Vos os, ligaments, muscles et tendons sont considérablement sollicités. De plus, vos sources d’énergie sont vidées.

Une fois l’entraînement terminé, votre corps va commencer à se restructurer. Pour optimiser sa régénération, il est important d'essayer de manger des protéines dans les 30 minutes suivant la fin de votre exercice.

Les protéines ont surtout un rôle structural. Elles sont utilisées par l’organisme pour construire les fibres musculaires. La stimulation et le stress musculaire liés à l'entraînement entraînent la synthèse de cellules musculaires. Elles ont donc un rôle important dans la récupération et la progression de l’athlète.

Manger des glucides après l'entrainement

Il existe une fenêtre métabolique qui débute à la fin de l'entraînement et qui dure de 48 à 72h. Il est important d'avoir un bon apport en glucides avec un rapport de 3-4g de glucides pour 1g de protéine. Ce rapport 3:1 ou 4:1 va permettre d'apporter les éléments que votre corps va utiliser pour entamer sa récupération. Les barres énergétiques 4:1chez Näak ont été conçues pour répondre à ce besoin.

Après avoir ingérer des glucides, votre corps va libérer de l’insuline, une hormone favorisant l’anabolisme (synthèse moléculaire) et qui va donc stimuler la croissance des muscles.

Les glucides représentent la principale source d’énergie de notre organisme. Ils sont digérés et transformés en glucose (à l’exception des fibres). Le glucose est la molécule énergétique la plus accessible pour les muscles. Cette dernière se trouve dans les cellules musculaires et le foie sous forme de glycogène, ainsi que dans le sang où son taux est régulé par l’insuline. C’est également le carburant indispensable du cerveau et du système nerveux central.

Avoir une alimentation complète et équilibrée 

Vous le savez sûrement, mais avoir une alimentation complète et équilibrée après un effort est important pour donner de l’énergie à votre corps. 

Notre conseil, parmi les aliments capables de compenser les déficits nutritionnels et énergétiques, misez surtout sur ceux qui contiennent des sucres rapides, utiles juste après l’effort tels que les bananes, les fruits secs, le miel, les céréales…

Les fruits et légumes consommés après l‘effort, sont un bon moyen pour se réhydrater tout en faisant le plein de fibres, de vitamines (C, B9,...), de glucides, de minéraux et d’antioxydants.

Les légumineuses approvisionnent en glucides complexes, fibres, protéines, minéraux et vitamines. On y retrouve lentilles, haricots blancs, rouges, flageolets, pois chiches, pois cassés, fèves que l’on peut cuisiner de différentes manières.

Les fruits secs constituent une excellente collation énergétique, leurs sucres naturels sont facilement assimilables ! Ils fournissent notamment des minéraux bénéfiques pour l’activité musculaire.

Les noix apportent des lipides dont les oméga 3 et des fibres. Nous vous en conseillons une petite poignée par jour, mélanger ou alterner avec les noisettes, amandes, pistaches… en les choisissant sans sel ajouté !

Evitez les aliments transformés 

Nous vous conseillons d’éviter les aliments transformés. Généralement trop gras, sucrés ou salés, ces produits contiennent de nombreux additifs (colorants, émulsifiants, conservateurs, exhausteurs de goût, arômes…). Ces additifs figurent sur la liste des ingrédients, qu’il vaut mieux éviter.

NutriNet-Santé prouve que la croissance du nombre de cancers serait liée aux aliments ultra-transformés. En effet, cette étude montre qu’une augmentation de 10% de la consommation d’aliments Ultra-Transformés, augmenterait de plus de 10 % les risques de cancer (global), tel que le cancer du sein. 

NutriNet-Santé prouve que la croissance du nombre de cancers serait liée aux aliments ultra-transformés. En effet, cette étude montre qu’une augmentation de 10% de la consommation d’aliments Ultra-Transformés, augmenterait de plus de 10 % les risques de cancer (global), tel que le cancer du sein. 

Différentes raisons expliquent ces résultats inquiétants, puisque le processus de transformation change la qualité du produit. D’autres études montrent qu’en plus d’une augmentation du risque de cancer, les aliments ultra-transformés peuvent être responsables du développement du diabète, de l’obésité de l’hypertension artérielle et de maladies cardiovasculaires.

N'oubliez pas de boire de l'eau pour rester hydraté

Durant vos exercices physiques, vous transpirez pour réguler votre température et évacuer les toxines. Pour compenser cette perte en eau et en électrolytes, il est nécessaire de s’hydrater avant, pendant et après l’effort.

La réhydratation après l’entraînement vous permettra également d’éliminer les déchets accumulés, de compenser la perte en minéraux et de favoriser la reconstitution des réserves en glycogène.

Néanmoins, évitez de boire trop d’eau trop rapidement afin d’éviter les ballonnements ou les vomissements.

Eviter l'alcool et le tabac

Évitez de boire de l’alcool ou de fumer pendant votre récupération !

Premièrement, l’alcool ralentit le processus de régénération de vos muscles, avec elles, vos chances de réaliser de bonnes performances lors de votre prochain entraînement.

Une étude montre que la consommation d'alcool supprime la réponse anabolique dans les muscles, nuit à la récupération et réduit vos performances futures. Les participants, tous sportifs, ont effectué des exercices intenses, par la suite ils ont consommé soit 500 ml de protéines, soit de l'alcool co-ingérés avec des protéines, ou soit une quantité de glucides également avec de l'alcool.

Les analyses montrent que tous les participants ayant consommé de l’alcool ont révélé avoir un taux de synthèse des protéines inférieur à ceux ayant pris les protéines, et ce, même s’il y avait une co-intégration de protéines. L’alcool va alors ralentir le processus de récupération car votre corps va être occupé à l’éliminer de l’organisme.

Deuxièmement, fumer réduit la capacité du corps à construire du muscle et accélère la destruction des fibres musculaires. Ce qui expliquerait en partie pourquoi les fumeurs sont, en moyenne, moins musclés que les non-fumeurs.

Soumettre les muscles à des efforts intenses, détruit les fibres musculaires qui se reconstruisent plus fortes et plus volumineuses. Mais, pour cela, les muscles ont besoin d'acides aminés, généralement apportés par les protéines.

Or, selon des études, l'organisme d'un fumeur possède une capacité plus faible pour utiliser ces acides aminés. Ce qui amène une plus grande difficulté à reconstruire les fibres musculaires. La récupération est donc moins bonne et le gain de muscle est réduit par rapport à une personne non-fumeuse.

Cela n'est pas un mystère, gardez donc à l’esprit que le sport, l’alcool et les cigarettes ne font pas bon ménage.

 
La récupération est la clé de la réussite de vos performances. Il est essentiel que vous preniez en compte l'efficacité de votre récupération. Avez-vous une bonne nutrition? Vos jours de repos entre chaque entraînement sont-ils suffisants? Votre bien-être est pour cela le meilleur indicateur. 

Les poudres protéinées Näak Ultra Recovery™ sont un grand classique de l’alimentation des sportifs puisqu’elles contiennent 24g de protéines et 4g de BCAAs par portion. Les BCAAs jouent un rôle important sur la récupération. 

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