Les athlètes d'endurance ne sont pas étrangers aux problèmes digestifs. En fait, l'une des causes les plus fréquentes de sous-performance lors des épreuves d'endurance est liée aux problèmes gastro-intestinaux (GI). Heureusement, l'entraînement nutritionnel peut améliorer la capacité de l'estomac à digérer lors de courses et d'épreuves de longue durée, tout comme l'entraînement par intervalles améliore les performances et la vitesse. Poursuivez votre lecture pour apprendre à entraîner votre intestin afin de vous permettre d'être le plus performant possible.

Commencez progressivement

Il est bien connu que les athlètes d'endurance peuvent ingérer jusqu'à 90 grammes de glucides par heure lorsqu'ils s'entraînent pendant plus de 90 minutes. Malheureusement, des études montrent que les athlètes parviennent à ingérer qu'à peine un tiers de cet objectif.

Comment surmonter ce problème ? Commencez progressivement. Si vous constatez que votre estomac ne peut tolérer que 30 grammes de glucides à la fois, essayez de vous pousser à en consommer 35 grammes pendant l'entraînement. Des études ont prouvé que l'entraînement de l'intestin est assez efficace. Deux semaines seulement d'entraînement intestinal peuvent améliorer les performances et réduire les symptômes de détresse gastro-intestinale lorsque vous mangez des glucides. Cette adaptation est due à l'amélioration du confort de l'estomac et de l'absorption des glucides.

N'ayez pas peur d'essayer de manger davantage une fois que vous vous serez habitué à cette sensation. Vous pouvez éventuellement élaborer un plan de ravitaillement et d'hydratation qui fonctionne pour votre régiment d'entraînement et le mettre en pratique sur de longues courses. Veillez à utiliser le même plan lors des compétitions.

Stratégies de ravitaillement en liquide

Pour certains athlètes d'endurance, la nourriture solide peut ne pas leur convenir, quels que soient leurs efforts. Si c'est le cas, essayez plutôt de faire le plein avec des liquides, tels que des gels énergétiques ou des boissons pour sportifs. Les boissons et les gels énergétiques contiennent des glucides à absorption rapide qui augmentent rapidement le taux de glucose dans le sang, ce qui fait plaisir au cerveau et aux muscles. Recherchez des produits contenant un mélange de glucose et de fructose, car cette combinaison est absorbée plus rapidement, ce qui produit un taux d'oxydation des glucides plus élevé.

Là aussi, commencez progressivement. En général, vous devriez prendre un gel énergétique toutes les 30-45 minutes et/ou ingérer 4-8 onces de boisson pour sportifs toutes les 15 minutes. Notez si vous éprouvez un quelconque malaise avec les gels, car certains athlètes trouvent que les gels peuvent provoquer des maux d'estomac. Si c'est le cas, vous pouvez faire le plein uniquement avec des boissons pour sportifs, mais assurez-vous de planifier à l'avance afin de ne pas vous retrouver avec une consommation insuffisante ou excessive de carburant.

Variez les aliments

Manger les mêmes gels tout au long d'un ultra peut donner la nausée. En fait, manger n'importe quel aliment de manière répétée devient ennuyeux, c'est pourquoi l'entraînement avec différents types de carburant est essentiel. Variez les aliments le jour de la course: ayez des aliments sucrés, salés, mous et durs. N'ayez pas peur de manger vos en-cas préférés pendant les longues courses, tant que votre estomac peut le supporter ! Une alimentation variée vous permettra de manger plus facilement pendant la course.

Pour résumer…

En fin de compte, vous devez trouver le type de carburant qui vous convient, tant du point de vue du goût que de la texture. Entraînez progressivement votre estomac à digérer les aliments tout en faisant de l'exercice jusqu'à ce qu'il se sente bien. Ensuite, entraînez-vous avec votre plan de nutrition de course environ 10 semaines avant votre événement. Chacun a une stratégie nutritionnelle différente, alors commencez à expérimenter !

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