Les athlètes d'endurance négligent souvent l'entraînement de la force et de la puissance. Pourtant, il existe de nombreux avantages à allier ce type de pratiques à votre entraînement habituel. Sarah Korpach, coach personnel certifié et l'une de nos meilleures ambassadrices de la course à pied, nous a parlé des effets de l'entraînement de la force et de la puissance sur les athlètes d'endurance. Voici quelques conseils et exercices qu'elle nous a donnés pour que vous puissiez les essayer !

Quelle est la différence entre entraîner sa force et sa puissance ?

Bien que la musculation et la puissance soient similaires et souvent utilisées de manière interchangeable, il s'agit en fait de deux types d'exercices différents. Pour l'entraînement de la force, l'accent est mis sur la quantité de force que des groupes musculaires spécifiques peuvent produire.

Les exercices sont généralement des répétitions plus petites, à des poids plus élevés, visant à atteindre environ 80 % ou plus de votre 1RM (quantité maximale de poids que vous pouvez soulever pour une répétition). Cet entraînement est très bénéfique pour maintenir ou développer la masse musculaire.

Lors d'un entraînement de puissance, qui met l'accent sur les mouvements explosifs, on utilise des poids plus légers que lors d'un entraînement de force. Une façon simple de comprendre cette différence est la suivante : puissance = force + vitesse.

Les exercices de force augmentent la fréquence cardiaque, ce qui est un avantage évident pour quiconque cherche à améliorer son endurance cardiovasculaire. Ils peuvent également avoir un impact positif sur votre équilibre et votre temps de réaction, ce qui fait de vous un athlète beaucoup plus agile et durable.

"La principale différence entre l'entraînement de force et l'entraînement de puissance est la manière dont le corps est utilisé pour surmonter une résistance : l'entraînement de puissance vise à surmonter cette difficulté dans le laps de temps le plus court possible. Ce type d'entraînement implique souvent des mouvements explosifs."

Pour les athlètes d'endurance, l'intersaison et la pré-saison sont les meilleures périodes pour se concentrer sur ce type d'entraînement. L'intégration de ces exercices dans votre programme d'entraînement peut avoir de nombreux avantages, mais faites attention à ne pas modifier votre programme trop près du début des courses. 

Entraînement de force pour l'endurance

Lorsque vous vous lancez dans l'entraînement de la force musculaire, vous devez toujours veiller à respecter une pratique correcte et être réaliste quant au poids que vous soulevez. Vous éviterez ainsi de surmener votre corps ou, pire encore, de vous blesser en vous entraînant de manière inadéquate.

"Pour résoudre ce problème, il peut être utile de travailler avec un entraîneur certifié ou de demander à un collègue de vous observer pendant l'exercice et de corriger les défauts. De plus, vous pouvez utiliser des ressources en ligne pour comprendre les bonnes pratiques et les reproduire. En ce qui concerne les soulevés composés, le fait de décomposer l'exercice en plusieurs éléments ou d'utiliser une autre pièce d'équipement (remplacer une haltère par un kettlebell) peut rendre l'exercice moins intimidant au départ."

Il peut être difficile de dépasser les idées reçues que l'on peut avoir sur la musculation. C'est pourquoi il est important de se rappeler pourquoi vous vous lancez dans cette activité, c'est-à-dire pour améliorer le plus possible votre endurance. 

"Si vous n'êtes pas à l'aise d'augmenter le poids en tant qu'athlète d'endurance, avec la crainte que cela ait un impact négatif sur votre entraînement, sachez qu'il est important de comprendre les avantages et les risques que cela entraîne en fonction de vos activités. De nombreux athlètes d'endurance pensent que soulever des poids plus lourds aura un impact négatif sur leurs performances et rejettent les avantages de l'entraînement musculaire en matière de prévention des blessures et d'amélioration des performances."

Il n'existe pas un seul type d'athlète. Ce qui fonctionne pour certains peut ne pas fonctionner pour d'autres. Il est essentiel de garder l'esprit ouvert.

Ceux d'entre vous qui persévèrent dans leurs efforts pour devenir un athlète polyvalent et complet peuvent en tirer de nombreux avantages.

"L'entraînement de la force a considérablement amélioré mes performances à bien des niveaux. Tout d'abord, la prévention des blessures est probablement le plus grand bienfait de l'entraînement de renforcement musculaire pour les athlètes d'endurance. La création d'une base solide et stable aide votre corps à gérer le stress infligé pendant les efforts. De plus, l'entraînement a contribué à améliorer ma forme de course, ce qui m'a permis d'avoir une foulée plus efficace."

Commencez par une courte liste d'exercices à réaliser. Une fois que vous les aurez maîtrisés, vous pourrez commencer à étoffer vos séances d'entraînement.

En prenant votre temps pour apprendre de nouveaux mouvements, vous réduisez le risque de blessure due à une mauvaise exécution. La progression régulière laisse également de la place pour la montée en puissance et permet d'éviter l'ennui sur une longue période.

"Une personne ayant déjà subi une blessure peut se sentir peu disposée à augmenter la charge dans des exercices spécifiques par crainte d'une nouvelle blessure. Dans ce cas, il est important de consulter un professionnel (médecin, physiothérapeute) pour éviter que la blessure ne se reproduise et adapter les exercices si nécessaire."

Exercices de musculation

Pour faire de la musculation efficacement, assurez-vous d'avoir des objectifs clairs et réalistes. Le poids à soulever dépendra des objectifs fixés et des transformations physiques que vous espérez.

"L'entraînement de la force est un travail individuel. Les poids et le type d'équipement utilisé dépendent de l'individu et de ce avec quoi il se sent à l'aise ou de ce qu'il a à sa disposition. Voici quelques exercices de musculation de base que je pratique dans le but d'améliorer mes performances en course à pied :

1. Variations du soulevé de terre (conventionnel - avec haltère, kettlebell, poids, jambe simple, etc.) - ces mouvements composés sont fantastiques pour activer la chaîne postérieure tout en utilisant le tronc et les mouvements d'articulation de la hanche, tous importants pour la course !
2. Squats à une jambe - les exercices à une jambe sont souvent négligés, mais en course, ils sont essentiels pour développer la stabilité des jambes et du tronc et pour corriger tout déséquilibre.
3. Rangées penchées - les coureurs ont aussi besoin de la force des bras ! Cet exercice est idéal pour activer les muscles du haut du dos, tout en veillant à ce que le tronc soit stabilisé."

Entraînement de puissance/plyométrie pour l'endurance

L'entraînement de puissance et les sports d'endurance peuvent sembler quelque peu contre-intuitifs. Les athlètes d'endurance se concentrent généralement sur l'entraînement de longue durée lente (LDL), qui est similaire au rythme du jour de la course. Cependant, un entraînement pratique de la puissance peut se traduire par une augmentation de la force sous-maximale et une puissance maximale plus explosive. 

"Lorsque je faisais partie de l'équipe universitaire d'athlétisme de l'UBC, j'étais une sprinteuse qui courait le 400m haies et le 800m. Ces deux épreuves font appel à la vitesse et à la puissance, que je développais en partie dans le gymnase par des exercices d'explosivité, notamment des levées olympiques (power cleans, hang cleans, etc.) et des exercices pliométriques (box jumps, ankle hops, bounding, etc.). Bien que mes objectifs de course aient depuis évolué vers des épreuves d'endurance, j'ai continué à pratiquer ces exercices en les adaptant à mes besoins d'entraînement actuels."

En quoi vous y gagnerez à être plus explosif/explosive ? Cette caractéristique vous donne un arme supplémentaire pour faire face aux montées difficiles.

"L'entraînement en puissance a considérablement amélioré mon économie de course. Je me sens plus forte lorsque je maintiens des rythmes plus rapides et lorsque je passe d'un rythme plus lent à un rythme plus soutenu. C'est particulièrement important pour le trail où l'on peut passer d'une montée à un plat très rapidement."

Pour les athlètes d'endurance, la plyométrie est une excellente forme d'entraînement en puissance, notamment avec le sprint et le saut. Pour ces exercices, l'accent doit être mis sur la "phase de charge" des mouvements.

Lorsque les muscles s'étirent avant la contraction explosive, on parle de phase de charge. En développant cette dernière, les athlètes peuvent obtenir une contraction plus puissante des muscles et engendrer plus d'énergie.

"J'incorpore souvent la plyométrie dans ma routine d'échauffement pour les entraînements de course à pied, après un étirement dynamique. Ces séances d'entraînement sont généralement effectuées deux fois par semaine. Il est important de réaliser ces exercices correctement, en commençant par des mouvements de bas niveau (sauts sur boîte, sauts sur une jambe, etc.). Ensuite, basculez progressivement sur des exercices plus complexes pour éviter les blessures."

Exercices de puissance/pliométriques

Le risque de blessure lors d'exercices de puissance ou pliométriques est bien réel. Les mouvements explosifs peuvent facilement provoquer une élongation musculaire s'ils ne sont pas exécutés correctement.

"Pour vous assurer une bonne réalisation des exercices et prévenir les blessures, veillez à travailler progressivement et ne soyez surtout pas trop brusque lors de vos exercices. Voici trois exercices pliométriques pour coureurs débutants :
1. Squats sautés
2. Saut sur une jambe
3. Saut fractionné"

Nutrition pour l'entraînement de force et de puissance

Comme pour tout entraînement, une nutrition adéquate est essentielle pour réussir ses séances. Nos muscles se construisent et se réparent après les entraînements. La nutrition et le repos sont des composantes essentiels de la réussite, alors prenez le temps de fournir à votre corps des quantités adéquates de ces deux éléments.

"Mon entraînement de renforcement musculaire est souvent effectué après une course, deux fois par semaine. Je prends généralement une barre Näak Ultra Recovery , qui est une bonne solution !"

Lorsque nous avons interrogé Sarah sur les régimes spécifiques qu'elle suit, elle nous a donné un aperçu de ses pratiques et de leur durabilité à long terme.

"En ce qui concerne la nutrition, j'accorde la plus grande importance au fait de m'assurer que je mange suffisamment et que j'apporte à mon corps une quantité optimale de nutriments avant, pendant et après l'exercice. En tant qu'athlète, je n'ai jamais suivi et je ne soutiens pas les régimes alimentaires restrictifs. J'essaie de m'en tenir à des aliments complets que je cuisine moi-même à la maison - le moins transformé est le mieux. Mais si j'ai envie d'une poutine de temps en temps, je ne vais pas m'en priver. Il est essentiel d'avoir une relation saine avec la nourriture pour s'assurer que votre corps reçoit le carburant dont il a besoin !"

Voilà tout ce que vous devez savoir pour commencer à pratiquer le renforcement musculaire et de puissance.

Lorsque vous vous lancez dans un nouveau programme d'entraînement, n'oubliez jamais d'écouter votre corps et de respecter tout signe d'épuisement ou de surentraînement. Pour savoir à quoi il faut faire attention, consultez notre article détaillé ici.

Pour en savoir plus sur Sarah, consultez son compte Instagram @sarahkorp!