Dans le cadre de l'entraînement pour une course, l'amincissement consiste à réduire la durée de vos courses et de l'ensemble de vos séances d'entraînement. La durée de l'échelonnement peut varier de 2 à 5 jours à 3 ou 4 semaines, en fonction de la distance de la course. Au cours de cette période, votre corps se reposera et récupérera afin d'être prêt à atteindre votre vitesse et votre endurance maximales le jour J. Ce processus semble facile mais l'échelonnement avant une course peut être l'une des parties les plus complexes de l'entraînement d'un athlète.

Les blocages mentaux associés à la rupture de votre routine peuvent mettre en doute même les coureurs les plus confiants. Pourtant, cette section de votre programme peut être l'une des plus bénéfiques pour votre performance finale. Un bon échelonnement vous laissera frais, dispos et prêt pour la course à venir. Nous avons discuté avec Marie-Eve Trottier, une coureuse d'ultra trail de haut niveau et l'une de nos formidables ambassadrices, de quelques lignes directrices à suivre lors de votre prochaine période de récupération.

1. Adaptez votre nutrition

"Je mange moins de fibres la semaine précédente pour éviter les problèmes gastro-intestinaux pendant la course. Je sais que cela peut paraître un peu rigide, mais j'essaie également d'éviter au maximum les aliments que je n'ai jamais mangés auparavant pour m'assurer que ma digestion reste bonne lors de la dernière semaine avant la course. L'un de mes pires cauchemars est de courir pendant 20 heures avec un problème gastro-intestinal. J'emporte également des barres Näak Ultra Energy et d'autres produits en lesquels j'ai totalement confiance."

Pendant la phase de réduction progressive de votre bloc d'entraînement, vous reconstituez vos réserves de glycogène afin d'en disposer en grande quantité le jour de la course. Même si vous réduisez vos heures d'entraînement, il n'est pas nécessaire de réduire radicalement vos calories.

Cela dit, l'apport alimentaire doit être réduit par rapport au bloc d'entraînement intensif. La chose la plus importante à garder à l'esprit est de rester cohérent avec votre consommation de graisses saines, de protéines de haute qualité et de glucides complexes.

À ce stade, prenez le temps d'augmenter lentement le nombre de glucides complexes que vous consommez avec les aliments que vous aimez et prêtez attention à la façon dont votre corps réagit. Une augmentation soudaine des glucides la veille d'une course peut vous donner l'impression de courir avec une brique dans l'estomac.

Créez plutôt un plan de chargement en glucides qui permettra de constituer progressivement des réserves de glycogène dans votre organisme. Découvrez la création d'un plan de nutrition adapté à vos besoins.

2. Restez sur les sentiers que vous connaissez

"Ne vous aventurez pas dans un sentier très technique et difficile si vous ne l'avez jamais fait auparavant. C'est le meilleur moyen de se blesser et de ne pas pouvoir concourir. J'ai vu tellement de personnes se déchirer la cheville ou se casser un orteil juste avant la course et devoir l'annuler."

Avec le temps supplémentaire dont vous disposez, vous pourriez être enclin à explorer de nouveaux sentiers pour redonner un peu de piquant à un programme d'entraînement monotone.

Bien que l'exploration fasse partie de nos valeurs, la période précédant une course n'est peut-être pas le meilleur moment pour s'improviser randonneur amateur.

S'en tenir aux itinéraires et aux pistes que vous connaissez est peut-être un peu plus ennuyeux, mais c'est l'assurance de réduire les risques avant une course. Une fois sur le podium, vous pourrez commencer à envisager de parcourir les sentiers méconnus !

3. Réduisez la durée de vos courses et tenez-vous en à votre programme

"Restez calme, votre corps a besoin de cela, et faites ce que vous devez faire pour pouvoir donner le meilleur de vous-même le jour de la course !"

L'un des principaux éléments de votre programme consiste à réduire la durée et aussi l'intensité de vos courses. Après votre dernière journée d'entraînement difficile, commencez à réduire le nombre de kilomètres que vous courez pour suivre votre plan d'entraînement.

Il est important de noter que chaque athlète est unique, et que votre programme d'entraînement doit en tenir compte !

Si vous ne vous sentez pas à l'aise pour établir vous-même un programme d'entraînement, demandez de l'aide à votre entraîneur ou contactez un ami plus expérimenté. Leur aide vous guidera dans la bonne direction et vous évitera de soumettre votre corps à un stress inutile dans les semaines précédant votre course.

En général, ne vous focalisez pas trop sur la durée de votre course mais consacrez du temps à des exercices de qualité. N'oubliez pas de prendre des jours de repos supplémentaires si nécessaire. Le repos et la récupération sont les objectifs visés ici, il est donc impératif d'écouter votre corps et de tenir compte de ses signaux.

4. Donnez à votre esprit un peu d'amour et de tendresse

"Je pense qu'il est normal d'avoir certaines pensées avant une course, comme : 'Vais-je perdre ma forme physique ?'. C'est parce que vous vous souciez de la course. Ne soyez pas trop dur(e) avec vous-même pour avoir de telles réflexions. Cela arrive à beaucoup d'entre nous !"

Beaucoup d'entre nous trouvent que l'arrêt du sport augmente le stress car nous libérons moins de dopamine. En plus de cela, nous passons moins de temps à faire ce que nous aimons le plus, c'est-à-dire courir.

La combinaison de cet aspect physique et des blocages psychologiques associés à la prise de poids, à la perte de muscle imaginaire et à tout ce que votre esprit peut imaginer peut être extrêmement déconcertante. Et c'est dans ces moments-là qu'il faut trouver la force mentale pour surmonter ces incertitudes.

"Si vous luttez mentalement contre la prise de poids, il est bon de savoir que de nombreuses personnes prennent également du poids pendant la phase de réduction progressive. C'est généralement parce que vous gardez plus d'eau dans votre corps. Lorsque vous courez plus, vous avez tendance à conserver moins d'eau dans votre corps, ce qui fait que votre poids fluctue."

La période de sevrage est le moment idéal pour se détendre, rattraper son sommeil et regarder ses émissions préférées. Prenez le temps de guérir physiquement ET mentalement, chassez les soucis et les doutes de votre esprit, et concentrez-vous sur la réalisation des objectifs que vous vous êtes fixés.

Un excellent moyen de se détendre tout en restant actif est de pratiquer un peu de yoga ou des étirements. Votre corps vous remerciera, et votre esprit appréciera de pouvoir se concentrer sur lui-même.

Chaque coureur a un processus d'amincissement particulier. Plus vous aurez d'expérience, mieux vous saurez ce qui vous convient. Une période de récupération bien menée vous permettra de réussir votre course si elle est associée à un programme d'entraînement efficace. N'ayez pas peur de demander l'aide d'un entraîneur ou d'amis plus expérimentés, et n'oubliez jamais de prendre du plaisir dans ce processus.

Pour en savoir plus sur Marie-Eve, rendez-vous sur son compte Instagram @warfest_trailrunner!