Avec la pandémie COVID-19 qui laisse beaucoup de personnes coincées à la maison, en tant qu'aventurier, vous vous demandez peut-être s'il est possible d'avoir un programme d'entraînement. Entre la fermeture des salles de sport et le fait que les responsables de la santé conseillent à tous de rester à l'intérieur, l'exercice peut sembler inaccessible pour le moment. Cependant, il est extrêmement important pour votre bien-être d'essayer demaintenir un certain type de routine,et cela inclut le maintien d'un exercice régulier. Plus que jamais, il est essentiel de trouver des moyens derester en forme physiquement et mentalement.

L'Organisation mondiale de la santé(OMS) recommande 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée tout au long de la semaine ou au moins 75 minutes d'activité physique d'intensité vigoureuse tout au long de la semaine. Heureusement, vous n'avez pas besoin d'une salle de gym pour respecter ces directives, car un entraînement régulier à la maison peut renforcer la force et la mobilité. Voici quelques conseils pourrester actif et en forme pendant que vous êtes en quarantaine à la maison!

1. Suivre un cours d'exercice en ligne

Si vous ne l'avez pas encore fait, profitez des cours d'exercice en ligne. L’avantage des exercices en ligne est qu'ils sont accessibles à tout moment et en tout lieu. Vous pouvez trouver des exercices adaptés à votre style : que vous souhaitiez vous concentrer sur le cardio, les abdominaux, les bras, les jambes ou plus encore, il existe un cours en ligne pour vous ! L'essentiel est d'en trouver un qui vous plaise et que vous puissiez suivre. Si vous avez besoin d'inspiration, Bart Coaching vous propose un plan d'entraînement gratuit proposant des séances variées et spécifiques tout en respectant les directives de distanciation sociale.Running Addictet The Run Experience sur Youtube proposent également des exercices de musculation de base que vous pouvez faire à la maison. Pour les coureurs réguliers qui se préparent à l'ultra distance, l'ultra marathon, profitez de l'occasion pour découvrir de nouveaux exercices faits maison pour renforcer vos muscles.

Crédit photo: Running-Addict.fr

2. Sortir et marcher

Même dans les petits espaces, marcher vous permet derester actifet vous libère l'esprit. Si vous décidez d'aller vous promener dehors, assurez-vous que vous êtes capable de garderune distance d'environ 1 mètre avec les autreset que vous maintenez une bonne hygiène. Bien que nous devions tous viser 150 minutes d'activité physique par semaine, le temps que vous passez à marcher chaque jour peut varier. Une croyance courante est que l'entraînement doit être structuré et sérieux : ce n'est pas le cas ! N'oubliez pas que decourtes périodes d'activité physiquepeuvent s'ajouter aux recommandations hebdomadaires. Ce qui compte, c'est que vous bougiez votre corps. Si vous êtes un athlète d'endurance de haut niveau et si les mesures de confinement de votre pays vous le permettent, n'hésitez pas à sortir et à faire régulièrement une séance de course à pied, seul.

Crédit photo: Successfromtheinsideout.com

3. HIIT à la maison

Une façon de rester en forme pendant la quarantaine est l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Si vous êtes un athlète d'endurance élite, cela vous aidera à maintenir votre condition physique.Ce type d'entraînement consiste en desexercices effectués à des niveaux d'effort élevés avec peu de reposentre les deux. L'objectif du HIIT est de faire en sorte que les entraînements soient courts et précis afin que vous puissiez récolter les bénéfices de l'exercice en quelques minutes ! Vous pouvez faire le HIIT sans équipement et dans un petit espace confiné, ce qui est parfait pendant cette période. Vous pouvez commencer votre programme HIIT en trouvant de l'inspiration en ligne avec des ressources telles queFitnessBlenderouGlobal TriathlonNetwork, puis en créant éventuellement votre propre HIIT.

4. Faire de l'exercice en regardant la télévision

Au lieu de vous asseoir sur le canapé pendant vos émissions préférées, essayez de faire quelques exercices pendant les pauses publicitaires. En faisant un effort pour rester actif tout en regardant la télévision, vous pouvezaméliorer votre niveau de forme physiqueet minimiser le temps passé assis. Il existe de nombreux exercices simples que vous pouvez faire en regardant la télévision, tels que les fentes, les jumping jacks, les sit-ups, les planches ou les squats. Vous pouvez également en profiter pourvous étirer et améliorer votre souplesse. Les étirements permettent de garder les muscles souples, forts et sains et peuvent améliorer l'amplitude de vos mouvements, ce qui contribue à améliorer les performances athlétiques.RunnersWorldsur Youtube propose également un grand nombre de mouvements de force que vous pouvez faire en regardant la télévision ou en faisant une pause au travail.

Crédit photo: Zarllor.com

5. Rester debout

Si vous travaillez à domicile, pensez à installer un bureau debout en utilisant une table haute ou en empilant une pile de livres. Bien que la position debout ne soit pas considérée comme une activité physique, c'est une bonne habitude à adopter et elle présente de nombreux avantages. La position debout, plutôt qu'assise, réduit le risque de douleurs aux épaules et au dos, favorise une plus grande activité musculaire et une meilleure circulation, et évite que les hanches ne deviennent raides. Il est également préférable de rester debout plutôt que d'être assis, car les longues heures passées en position assise sont liées à un risque plus élevé d'obésité, de maladies cardiovasculaires et de diabète.

Crédit photo: Popsci.com

6. Équipement de sport à avoir à la maison

Si vous envisagez d'investir dans des équipements de gym à domicile, voici quelques options intéressantes et abordables.

Bandes de résistance: un excellent moyen de fournir une résistance légère à forte à votre entraînement. L'utilisation de bandes de résistance peut vous aider àdévelopper certains muscles sans poids.

Corde à sauter: un moyen très abordable de faire monter votre rythme cardiaque et de brûler beaucoup de calories. La corde à sauter est également un excellent moyen demaintenir votre cardio de base.

Rouleaux de massage: aident les muscles àréduire la raideur et à relâcher la tension. Après avoir fait rouler la mousse, vous bénéficiez d'une fenêtre de 10 minutes de flexibilité accrue qui vous aide à mieux bouger pendant l'exercice.

Ball d'exercice:un équipement polyvalent qui peut aider à améliorer de nombreux mouvements d'exercice de base. Utilisez un ballon de stabilité pour rendre les mouvements de base plus difficiles, améliorer votre équilibre ou obtenir un étirement plus profond.

En tant qu'athlète d'endurance, ne sous-estimez pas la difficulté des exercices à domicile et n'oubliez pas de vous étirer et de détendre vos muscles après chaque séance

Crédit photo: Running-Addict.fr

BONUS : PLAN DE REPAS HEBDOMADAIRE GRATUIT

Avec ce changement dans vos habitudes d'entrainement, vous devrez peut-être commencer à apporter quelques modifications à votre alimentation. C'est pourquoiNäak propose un plan de repas sur sept joursdestinés à notre communauté d'athlètes. Ce plan de repas est composé d'aliments qui sont non seulement nutritifs, mais également de denrées alimentaires non périssables et de longue conservation.

Tous les repas sont à base de plantes pour promouvoir une nutrition durable.De plus, ce régime comprend des quantités suffisantes de protéines pour aider à minimiser la perte musculairependant cette période. Si vous prévoyez de faire de l’exercice à l’intérieur, des options de collation après l'entraînement seront proposées comme par exemple nos Barres Ultra Énergétique. Commandez-en ici !