Alors que nous passons presque tous la majeure partie de la journée à la maison en raison de la pandémie de COVID-19, ceux d'entre nous qui sont des athlètes d'ultra-endurance ou des aventuriers ont des questions et des préoccupations pressantes sur la meilleure façon de maintenir un programme d'entraînement . Bien qu'il existe certainement des risques plus importants en ce moment que la perte de forme physique, discutons de ce qui se passe lorsque vous arrêtez de vous entraîner et pourquoi/comment vous devriez essayer de maintenir une routine, à condition que vous soyez en bonne santé et en sécurité.

Qu'est-ce que le détraining ?

Le principe de déconditionnement stipule que lorsque le stimulus d’entraînement est supprimé ou réduit , la capacité à maintenir la performance à un niveau particulier diminue . À mesure que la fréquence d’entraînement continue de diminuer, les performances physiques, la fonction cardiovasculaire et le potentiel métabolique musculaire diminuent pour revenir aux niveaux d’avant l’entraînement. La bonne nouvelle est que quelques jours de repos ou d’inactivité ne constituent pas une menace pour l’athlétisme ; en fait, ils sont plutôt bénéfiques pour la récupération. La mauvaise nouvelle est qu’il existe un point où la forme physique et les performances diminuent avec l’inactivité, et les recherches montrent qu’il ne faut qu’environ deux semaines pour qu’une perte significative de condition physique se produise.

Toute période prolongée d’inactivité entraînera une baisse physiologique et des performances. Après environ 2 à 4 semaines de désentraînement, vous pouvez constater une diminution significative du VO2 max (environ 4 %). Cette baisse initiale du VO2 max est principalement due à une baisse correspondante du débit cardiaque maximal , qui est à son tour causée par une réduction du volume d’éjection systolique . Il semble que ce soit la perte de volume plasmatique sanguin qui explique la diminution du volume d’éjection systolique et du VO2 max. La quantité de glycogène dans vos muscles diminue également : un entraînement régulier est un signal envoyé aux muscles pour maximiser leur capacité de stockage de glycogène, donc le désentraînement entraînera votre corps à perdre ces réserves. En plus de tout cela, le cœur subit une diminution significative des dimensions du ventricule gauche , de l’épaisseur de la paroi et de la masse . Malheureusement pour les coureurs d’ultra, plus l’épreuve d’endurance est longue, plus les performances sont mauvaises, après chaque période d’arrêt.

Bien que ces informations puissent paraître effrayantes, gardez à l’esprit que l’ ampleur du décrochage dépend de la durée de l’inactivité et de votre niveau d’entraînement . Ainsi, plus il faut de temps pour être en bonne condition physique, plus il faut de temps pour la perdre. De plus, il existe des mesures que vous pouvez prendre pour éviter le décrochage ! Conserver les capacités athlétiques que vous avez déjà est plus possible que vous ne le pensez, et c’est certainement plus facile que de tout recommencer.

Comment éviter le désentraînement

Bien que les autorités sanitaires nous conseillent de rester à la maison, nous pouvons toujours pratiquer des activités en plein air , à condition de respecter les règles de distanciation sociale de 2 mètres . Bien que ce soit une excellente nouvelle, vous devez tout de même prendre des précautions et essayer de limiter le temps passé à l'extérieur. Par conséquent, même si vous pouvez toujours sortir, la fréquence et la durée de votre entraînement peuvent être réduites.

Cependant, vous pouvez éviter une baisse significative de vos performances, même avec des restrictions et des événements reportés. Le moyen le plus efficace d'éviter de vous désentraîner pendant cette période est peut-être de maintenir ou d'augmenter l'intensité de vos séances d'entraînement . Les recherches actuelles indiquent que si l'intensité de l'entraînement reste inchangée, le VO2 max peut être maintenu pendant 15 semaines, même lorsque la fréquence et la durée de l'entraînement sont considérablement réduites. Il est intéressant de noter que lorsque la fréquence et la durée sont maintenues constantes et que l'intensité est réduite, une réduction du VO2 max est toujours observée.

À quoi cela ressemble-t-il en termes de séances d'entraînement ? Lorsque vous êtes obligé de réduire la fréquence et la durée, comme pendant cette quarantaine, vous pouvez toujours maintenir votre forme physique en faisant des séances de course à pied ou de vélo à haute intensité chaque semaine. L'intensité de votre exercice peut être mesurée par votre fréquence cardiaque : 50 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale est l'objectif pour un exercice d'intensité modérée, et 70 à 85 % est l'objectif pour un exercice d'intensité vigoureuse. Vous pouvez estimer votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220. Cela ne signifie pas que tous vos entraînements doivent être structurés en intervalles VO2 max ; quelques entraînements intenses par intervalles ou en côte chaque semaine suffisent à éliminer le besoin de réentraînement. De cette façon, vous êtes toujours en mesure de vous préparer à des gains de performance lorsque la saison reprendra !

Gardez à l'esprit que nous traversons tous des périodes de creux où nous sommes obligés d'arrêter ou de ralentir l'entraînement. Bien que constater une baisse de vos performances puisse être décourageant, sachez que vous pouvez toujours revenir au point où vous étiez. Il ne s'agit que d'une situation temporaire.