L'alimentation pour les ultra-marathons ou des ultra-trails est un tout autre terrain concernant les exigences en matière de ravitaillement et d'hydratation. Définies comme des épreuves d'une durée minimale de 6 heures, les épreuves d'ultra-endurance imposent aux athlètes des exigences physiologiques extrêmes et uniques. Bien qu'un entraînement adapté soit sans aucun doute un facteur crucial dans la préparation de ces exploits physiques extraordinaires, la nutrition est également primordiale car ces épreuves ne seraient pas possibles sans un ravitaillement approprié.

Une nutrition et une hydratation adéquates font partie des aspects les plus importants pour tous les athlètes : il est important d'avoir un plan de match à l'avance. Si vous avez du mal à trouver un régime qui vous convienne, si vous vous trouvez "au pied du mur" pendant les courses ou si vous vous sentez fatigué pendant les épreuves, continuez à lire pour apprendre comment faire le plein avant un ultra ! N'oubliez pas qu'il s'agit de lignes directrices générales et que vous devrez peut-être vous adapter en fonction de votre charge d'entraînement, de vos objectifs, de vos besoins individuels spécifiques et de l'environnement.

Chargement de carbo

Le concept de "chargement carbo" existe depuis des décennies. Ce terme fait référence à l'idée qu'en mangeant une quantité suffisante de glucides dans les jours précédant un événement, vos muscles seront maximisés grâce aux réserves de glycogène, ce qui vous permettra d'avoir une énergie plus prolongée et donc de meilleures performances. Dans le passé, de nombreux athlètes ont confondu cette notion avec la consommation de montagnes de riz blanc, de bagels et d'autres aliments riches en glucides la veille d'une course. C'est contre-intuitif, car votre corps ne peut absorber qu'une certaine quantité de glucides avant de les transformer en graisse. En conséquence, vous vous sentirez faible, fatigué et ballonné pour votre course : tout ce dont vous ne voulez pas. Alors, à quoi devrait ressembler le "chargement de carbo" dans les semaines qui précèdent une course...?

6 semaines avant le jour de la course

À l'approche du jour de la course, vous voulez commencer à élaborer votre plan de nutrition. Pratiquez le "chargement carbo" dans les 2 ou 3 jours précédant votre course la plus longue, tout en limitant la quantité de graisses et de protéines consommées. Cela signifie que vous devez consommer entre 10 et 12 g/kg/jour de glucides. En vous exerçant, vous aurez une idée des aliments les plus efficaces pour votre corps. La consommation de tous les types de fruits et légumes est encouragée, mais ceux qui ont un effet anti-inflammatoire pourraient être les plus bénéfiques pour réduire l'inflammation et le stress oxydatif. Il s'agit notamment des baies (myrtilles, framboises), des fruits à noyau (pêches, cerises, prunes) et de toute une gamme de légumes (choux, patates douces, poivrons rouges). Quant aux protéines et aux graisses, la consommation de ≥20 grammes à 3-4 h d'intervalle et de 20 à 35 % de l'apport énergétique, respectivement, est suffisante pour maximiser la synthèse des protéines et maintenir les performances et la santé.

2-3 jours avant le jour de la course

C'est à ce moment que vous voulez réellement commencer le chargement carbo. Bien que le moment et le type d'aliments doivent être choisis en fonction des préférences et des expériences personnelles, il est recommandé d'utiliser 10 à 12 g/kg/jour pour la charge de glucides. Si vous souhaitez choisir des sources compactes riches en glucides, pauvres en fibres et faciles à consommer, vous pouvez vous assurer que ces objectifs en matière de carburant sont atteints. Ces sources sont également connues sous le nom d'aliments à faible indice glycémique (IG). Les aliments à faible IG fournissent également une source d’énergie plus durable et comprennent les produits à base de soja, les patates douces bouillies, les haricots, les pâtes al dente, les pains à base de céréales et le gruau.

Si vous avez souffert de troubles gastro-intestinaux lors de courses de longue durée, essayez de limiter les fruits et légumes crus. De plus, les aliments riches en graisses, protéines et fibres, les sauces crémeuses et les légumes crucifères (chou, brocoli, chou) sont à éviter. Il n'est pas recommandé d'essayer de nouveaux aliments à ce stade ; la dernière chose que vous souhaitez est de ressentir des maux d'estomac à cause de nouveaux aliments ! Tous ces conseils vous aideront en exerçant moins de pression sur votre intestin, ce qui vous permettra d'avoir un poids de course plus léger

Le matin avant la course

Bien que vous puissiez vous sentir trop nerveux pour manger avant une course, il est super important de prendre un repas riche en glucides 3-4 heures avant la course pour aider à augmenter le glycogène musculaire. Jusqu'à une heure avant la course, vous pourrez peut-être absorber 1 à 4 g/kg de glucides. Comme les protéines nécessitent plus de temps pour la digestion, limitez l'apport en protéines dans les 2 heures précédant la course. De plus, limitez votre consommation de graisses et de fibres pour diminuer le risque de problèmes intestinaux. En fin de compte, c'est à vous de savoir quels aliments vous conviennent le mieux. Cependant, voici quelques idées de petit-déjeuner appropriés avant la course : un gruau avec des fruits secs et du granola, un sandwich au beurre d'arachide et à la banane, ou un smoothie si vous avez du mal à digérer les aliments solides le matin.

Déterminer le nombre de glucides dont vous avez besoin  

Vous vous demandez peut-être à quoi ressemble 10 à 12 g/kg de glucides par rapport à votre régime alimentaire habituel. Pour le savoir, vous pouvez simplement enregistrer les aliments que vous consommez habituellement pendant plusieurs jours à l'aide de n'importe quelle application de suivi des aliments. Vous pouvez ainsi déterminer votre consommation quotidienne habituelle de glucides et avoir un point de référence quant à la quantité supplémentaire de glucides que vous devez consommer. Par exemple, si vous pesez 70 kg et que vous mangez normalement 300 grammes de glucides par jour, vous devrez en consommer un peu plus du double ; selon les recommandations, vous souhaitez consommer environ 700 grammes de glucides dans les jours précédant une course. Cela peut sembler beaucoup de glucides (et c'est le cas !), mais il a été démontré que la charge en glucides réduit la fatigue et peut améliorer les performances de 2 à 3 % dans les épreuves de plus de 90 minutes, c'est pourquoi de nombreux athlètes pratiquent cette méthode.

Hydratation

Rester bien hydraté est important pour tout le monde, mais surtout pour les athlètes d'endurance. Avant une course, vous voulez vous assurer que vous commencez à un niveau d'hydratation normal. En amorçant l'estomac avec un volume confortable de liquide 4 heures avant l'exercice, vous éviterez la déshydratation. La consommation d'en-cas salés ou de petites quantités de liquides avec une solution salée peut vous aider à retenir les fluides corporels

En conclusion... 

Cet article vous fournit des lignes directrices générales que vous pouvez suivre et mettre en pratique lorsque vous planifiez votre alimentation dans les semaines précédant un événement. Pour résumer, mettre l'accent sur les aliments riches en glucides tout en limitant les aliments riches en graisses, fibres et protéines dans les jours précédant votre course aidera à la digestion et optimisera les niveaux d'énergie. Savoir comment alimenter et hydrater votre corps de manière adéquate est tout aussi important que votre entraînement, car une bonne nutrition favorise des réserves optimales de glycogène dans les muscles, la synthèse des protéines, la performance et la santé !

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