Les glucides sont sans doute le macro-nutriment le plus important pour les athlètes d'ultra endurance. Pour faire simple, les glucides sont les sucres, les amidons et les fibres que l'on trouve dans les fruits, les céréales, les légumes et d'autres aliments. Ils fournissent du carburant au système nerveux central et de l'énergie aux muscles qui travaillent : sans glucides, le corps fonctionne beaucoup moins efficacement. Poursuivez votre lecture pour tout savoir sur les glucides et leur rôle vital dans lanutrition ultra sportive!

Fonction des glucides

Aux côtés des protéines et des lipides, les glucides sont l'un des trois macro-nutriments nécessaires à notre alimentation quotidienne. Ils comprennent les sucres simples (tels que le glucose, le fructose et le galactose) ainsi que des molécules plus complexes comme les amidons (présents dans le pain et les céréales) et la cellulose (présente dans les cellules végétales). Leurs rôles principaux sont de fournir l'énergie nécessaire au bon fonctionnement de notre cerveau et de notre corps, de stocker l'énergie sous forme de glycogène, de construire des macromolécules et d'épargner les protéines et les graisses pour d'autres usages.

Structure et stockage des glucides

Les glucides sont des molécules biologiques composées de carbone, d'hydrogène et d'oxygène. Tous les glucides partagent la formule moléculaire CH2O mais ont des longueurs différentes. Les chaînes d'hydrates de carbone peuvent être classées en trois catégories : les monosaccharides, les disaccharides et les polysaccharides. Les monosaccharides sont des sucres simples et comprennent le glucose, le fructose et le galactose. Les disaccharides se forment lorsque deux monosaccharides sont liés de manière covalente par une liaison glycosidique et comprennent le lactose, le maltose et le saccharose. Les polysaccharides se forment lorsqu'une longue chaîne de monosaccharides est reliée par des liaisons glycosidiques. L'amidon, le glycogène et la cellulose sont des exemples courants de polysaccharides.

Lorsque vous mangez des aliments contenant des glucides, ceux-ci sont décomposés en sous-unités de sucre plus petites dans l'estomac. Ces molécules traversent ensuite le système digestif et sont converties en glucose par le foie afin que l'organisme puisse les utiliser comme source d'énergie. Le glucose qui n'est pas immédiatement utilisé comme source d'énergie est converti en glycogène, un polysaccharide, et stocké dans les muscles ou le foie. L'organisme peut stocker environ 2 000 calories de glycogène, qui peut être utilisé comme source d'énergie par le cerveau et les muscles.

Glucides simples et complexes

Toutes les sources de glucides ne fonctionnent pas de la même manière dans l'organisme. En général, la famille des glucides est divisée en deux groupes : les glucides simples et les glucides complexes. Les glucides simples sont ceux qui sont facilement décomposés par l'organisme pour produire de l'énergie. Ils sont composés de chaînes de molécules plus courtes et sont donc plus faciles et plus rapides à digérer que les glucides complexes, fournissant à vos cellules une énergie à action rapide. Cela signifie que les glucides simples augmentent presque immédiatement la glycémie (taux de sucre dans le sang). Les glucides simples comprennent des aliments tels que les fruits, le lait, le sucre brut et les bonbons.

En revanche, les glucides complexes constituent une source d'énergie meilleure et plus durable que les glucides simples. Les glucides complexes sont composés de chaînes de molécules plus longues et plus complexes et sont donc plus difficiles à décomposer pour l'organisme. Par conséquent, le taux de glucose dans le sang augmente pendant une période plus longue, ce qui se traduit par une augmentation plus durable de l'énergie. Les glucides complexes comprennent des aliments tels que les céréales complètes, les amidons et les fibres.

Bien que les glucides complexes soient une meilleure source d'énergie que les glucides simples, cela ne signifie pas qu'ils sont nécessairement plus sains. Les glucides simples sont présents dans des aliments tels que les fruits, qui fournissent une variété de vitamines, de minéraux et d'antioxydants essentiels. En fin de compte, les glucides simples et complexes sont tous deux convertis en glucose dans l'organisme et utilisés comme énergie par les cellules.

Besoins quotidiens en glucides

Les recommandations en matière de glucides doivent être basées sur un gramme par kilogramme de poids corporel et varient en fonction de chaque individu. Quelles sont les recommandations actuelles en matière d'hydrates de carbone pour les athlètes ? Pour les athlètes d'endurance qui s'entraînent de 1 à 3 heures par jour, 6 à 10 grammes d'hydrates de carbone par kg de poids corporel sont nécessaires chaque jour. Par exemple, si vous pesez 70 kg, vous devriez consommer entre 420 et 700 grammes d'hydrates de carbone par jour. Pour les athlètes d'endurance qui s'entraînent plus de 4 à 5 heures par jour, 8 à 12 grammes d'hydrates de carbone par kg de poids corporel doivent être consommés chaque jour.

Le moment de la consommation peut varier en fonction du moment de l'entraînement, mais tant que les besoins totaux en carburant sont couverts, le mode de consommation n'a pas d'importance. Gardez à l'esprit qu'il s'agit de recommandations générales et qu'elles doivent être ajustées en fonction des besoins d'entraînement spécifiques, des besoins individuels, de l'environnement, des objectifs de composition corporelle et de l'état de santé général.

Carence en glucides

En cas d'apport insuffisant en glucides, notre corps commence à dégrader les graisses comme source de carburant. Bien que cela soit viable et puisse être bénéfique pour la perte de poids, la source d'énergie préférée du corps et du cerveau est constituée par les glucides. Par conséquent, un manque de glucides est associé à des effets néfastes sur la santé, tels qu'un excès de fatigue, une baisse d'énergie, la constipation et des nausées. Pour les athlètes d'endurance en particulier, une carence en glucides peut nuire considérablement aux performances, car le corps est incapable de répondre aux besoins énergétiques des activités réalisées.

Glucides et nutrition ultra-sportive

Les glucides sont essentiels pour les athlètes d'endurance de haut niveau. Le corps stocke les glucides alimentaires sous forme de glycogène dans les muscles et le foie, mais la capacité de stockage est limitée. Après environ 28 heures de jeûne, les réserves de glycogène du foie sont épuisées. Plus l'intensité de l'exercice augmente, plus les réserves d'hydrates de carbone sont sollicitées. Par conséquent, le maintien de ces réserves à des niveaux adéquats permet aux athlètes d'endurance de continuer à s'entraîner à des niveaux intenses pendant de longues périodes. En outre, une alimentation riche en glucides épargne d'autres macromolécules, comme lesprotéines, d'être utilisées comme source d'énergie. Par conséquent, les protéines seront libres de faire leur travail de réparation et de reconstruction des tissus musculaires, maximisant ainsi la prise de masse musculaire.

Les glucides dans les barres Näak

Il existe de nombreuses sources de bons glucides. Les fruits et légumes entiers et non transformés sont bien connus pour leur apport en glucides, ainsi qu'en autres nutriments et antioxydants bénéfiques. Les céréales complètes sont également une source importante et abondante de glucides, de fibres et de micronutriments. Les barres Näak sont une autre excellente source de glucides ! Une barre Näak Ultra Energy™ vous apporte 28 grammes de glucides et contient même une source complète de protéines, ce qui vous permet de donner le meilleur de vous-même.