Ce n'est un secret pour personne que les athlètes sont toujours à la recherche d'astuces qui les aideront à améliorer leurs performances sportives. Qu'il s'agisse de s'entraîner en haute altitude ou de changer leur régime alimentaire, si vous pouvez le nommer, quelqu'un a probablement déjà essayé. Au fil des années et des nouvelles techniques d'entraînement, certaines s'avèrent efficaces, d'autres sont vouées à l'échec, et d'autres encore... eh bien, nous ne le savons pas encore ! Parmi ces techniques d'entraînement, il en est une qui a récemment attiré l'attention de nombreux athlètes d'endurance : l'entraînement à jeun, communément appelé "entraînement à basse intensité". Qu'est-ce que c'est ? Est-ce que cela fonctionne ? Devriez-vous l'essayer ? Si vous cherchez des réponses à ces questions, lisez ce qui suit !

L'entraînement à jeun - qu'est-ce que c'est et quel est le but derrière cette pratique?

En termes simples, l'entraînement à jeun consiste à faire de l'exercice après une longue période sans manger. Bien qu'il existe différentes façons de s'entraîner à jeun, la plus courante est de s'entraîner le matin, lorsque le dernier repas est le souper. 

Le principe de l'entraînement à jeun est d'utiliser la graisse corporelle comme carburant plutôt que les réserves de glycogène des muscles et du foie. Après plusieurs heures de jeûne, les niveaux de glycogène du corps chutent de façon spectaculaire tandis que les acides gras commencent à se décomposer de la graisse pour fournir la majorité de l'énergie aux muscles squelettiques. Bien que notre corps préfère naturellement se nourrir d'hydrates de carbone, les graisses alimentaires sont capables de fournir de l'énergie au cerveau et au corps de manière sûre. Fondamentalement, lorsque le corps ne dispose pas de suffisamment de glucose dans l'alimentation pour fournir de l'énergie, il brûle plutôt les graisses stockées.

Pourquoi les gens s'entraînent-ils à jeun?

La plupart des athlètes d'endurance ne jurent que par les glucides, s'assurant que leurs réserves de glycogène sont bien remplies avant l'entraînement ou la course. Bien que le glycogène soit toujours considéré comme un carburant d'endurance de premier choix, les athlètes d'endurance essaient d'exploiter les vastes réserves de graisse corporelle comme source d'énergie pour économiser les réserves de glucides. Pourquoi ? Eh bien, le tissu graisseux peut stocker jusqu'à 100 000 calories d'énergie ! Cette réserve presque infinie d'énergie est considérée par beaucoup comme une source d'énergie plus durable et à plus long terme. En comparaison, le glycogène musculaire fournit 1 200 à 2 000 calories d'énergie : la plupart des gens commencent à puiser dans les réserves de glycogène après environ 2 heures d'exercice. Bien sûr, tous les athlètes sont différents en ce qui concerne leur capacité à stocker des glucides et des graisses, en fonction de leur taille, de leur régime alimentaire, de leur exercice, etc.

Comment s'entraîner à jeun?

Il existe de multiples façons de s'entraîner à bas niveau, qui ont toutes des effets métaboliques différents avec leurs propres avantages et limites. 

La première façon, et la plus populaire, de s'entraîner à bas niveau est de faire de l'exercice dès le matin après un jeûne de nuit. Lorsque vous vous réveillez le matin et que vous n'avez rien mangé depuis le souper d'hier soir, les réserves de glycogène de votre foie peuvent passer d'environ 90 g à 20 g, en raison de la consommation de glucose par le cerveau pendant votre sommeil. Bien que la plupart de vos réserves de glycogène du foie soient épuisées, le glycogène des muscles reste élevé.

Une autre méthode bien connue de réduction de la consommation de glucose consiste à s'entraîner deux fois par jour. Le premier entraînement entraîne une réduction du glycogène musculaire, tandis que le second fait fonction "d'entraînement faible". Pour parvenir à une réduction du glycogène dans ce cas, les individus doivent limiter ou éviter complètement l'apport en glucides entre les séances d'entraînement, ce qui contribuera à favoriser à brûler des graisses comme combustible.

D'autres méthodes d'entraînement à faible teneur en glucides consistent à suivre un régime pauvre en glucides et riche en graisses ou à effectuer une longue séance d'entraînement sans apport de glucides.  

Les avantages de l'entraînement à jeun

La principale raison pour laquelle les athlètes d'endurance peuvent essayer de s'entraîner à jeun est peut-être d'éviter la sensation de "baisse ", qui se produit lorsque les réserves de glucides sont épuisées. Il a été démontré que les exercices aérobies effectués à jeun provoquent une oxydation des graisses plus importante que les exercices effectués à jeun. Par conséquent, les athlètes d'ultra endurance peuvent s'adapter à des performances avec des niveaux de glycogène faibles en faisant en sorte que le corps favorise la graisse comme énergie. Cela pourrait permettre d'obtenir un apport d'énergie plus constant et représente un point d'intérêt pour les athlètes qui souhaitent perdre du poids.

Bien qu'il ait été démontré que l'incorporation d'un entraînement dans un état de carence en glycogène augmente la capacité de votre corps à utiliser la graisse comme source d'énergie pendant l'exercice, il existe peu de preuves démontrant son avantage pendant l'exercice lui-même. Des recherches supplémentaires doivent être menées pour développer des protocoles d'entraînement qui démontrent clairement ses avantages en termes de performance.

Les inconvénients de l'entraînement à jeun

Bien que la perspective de bénéficier d'un approvisionnement en énergie apparemment illimité soit intéressante, l'entrainement à jeun présente de nombreux inconvénients. L'entraînement à jeun peut avoir un impact négatif sur vos performances d'entraînement, car la graisse n'est pas aussi facilement éliminée que le glycogène. Cela signifie que l'entraînement à jeun limite l'intensité de l'exercice, ce qui affecte principalement les performances des activités anaérobies. De plus, l'entraînement à jeun peut modifier votre perception de la fatigue, ce qui rend l'entraînement plus difficile sur de longues périodes. Parmi les autres effets secondaires négatifs possibles, on peut observer une augmentation de la fatigue musculaire, une perte musculaire accrue, une diminution du niveau d'énergie pendant l'entraînement et une diminution générale des performances athlétiques.

À l'heure actuelle, il n'existe pas de preuves solides qui appuient l'entraînement à jeun. Il a été démontré à plusieurs reprises que l'entraînement avec un faible taux de glycogène musculaire réduit l'intensité de l'entraînement et est moins efficace que l'entraînement avec un taux élevé de glycogène musculaire en ce qui concerne les performances. Cependant, il a été prouvé que les graisses s'oxydent davantage après un entraînement régulier avec un faible taux de glycogène musculaire, en raison d'une meilleure adaptation métabolique dans les muscles squelettiques.

Conseils sur l'entraînement à jeun

Si vous décidez de faire un entraînement à jeun, nous avons rassemblé quelques conseils pratiques qui peuvent vous être utiles.

D'abord, décidez si l'entraînement à jeun en vaut la peine. L'entraînement à jeun n'étant pas adapté aux entraînements de haute intensité et à la compétition, il serait plus bénéfique de s'en tenir à un régime alimentaire plus riche en glucides, car les glucides fournissent une énergie plus rapide. Entraînez-vous à faible intensité si vous faites un entraînement de moindre intensité mais plus long.. 

Deuxièmement, ne modifiez pas votre régime alimentaire de façon radicale. En d'autres termes, ne passez pas d'un entraînement quotidien à un entraînement à jeun tout d'un coup. Au lieu de cela, équilibrez les entraînements périodiques à faible intensité avec ceux à forte intensité. En effectuant des changements lents et progressifs, vous éviterez certains des effets secondaires négatifs d'un entraînement à faible intensité, tels que la perte de masse musculaire, les effets négatifs sur le système immunitaire et les sautes d'humeur.

Troisièmement, augmentez votre apport en protéines. L'un des inconvénients de l'entraînement à jeun est l'augmentation de la dégradation des protéines musculaires. Pour contrer ce phénomène, il est important de suivre un régime alimentaire riche en protéines. Idéalement, consommez une source de protéines riche, comme les protéines du grillon, pendant le repas qui suit l'entraînement à jeun pour optimiser la récupération.

Voici quelques conseils importants à prendre en compte avant de passer de la vitesse supérieure à la vitesse inférieure. N'oubliez pas que si vous ne le faites pas correctement, votre corps pourrait finir par brûler des muscles comme source de carburant !  

Derniers points à retenir

Cet article décrit ce que signifie s'entraîner à jeun, en expliquant le concept qui le sous-tend, pourquoi il gagne en popularité, comment le faire, ainsi que les avantages et les inconvénients de cette méthode. Si cette approche alimentaire est possible, tous les athlètes sont différents et ce qui fonctionne pour certains peut ne pas fonctionner pour d'autres. Quel que soit le régime que vous décidez de suivre, gardez à l'esprit d'autres aspects d'une bonne nutrition : une diversité de sources alimentaires, des aliments moins transformés, des sources de protéines complètes et des aliments riches en fibres ! Vous voulez suivre le régime entovegan ? Devenez #cricketpowered dès aujourd'hui !