Pendant l'activité physique, il ne fait aucun doute que notre corps a besoin de glucides, de protéines et de graisses (c'est-à-dire les macronutriments), ainsi que de vitamines et de minéraux (c'est-à-dire les micronutriments) pour nous donner de l'énergie. Mais n'oublions pas l'importance de l'hydratation !

On oublie souvent de s'hydrater ; notre corps n'a pas seulement besoin de nutriments et d'énergie, il a aussi besoin d'eau et d'électrolytes pour maintenir l'équilibre hydrique. Ici, nous vous dirons tout ce que vous devez savoir sur votre équilibre hydrique, sur le fait de rester hydraté et sur ce qui se passe si vous êtes déshydraté.

Maintenez votre équilibre hydrique

Étant donné que l'eau représente environ 60% du poids de votre corps, elle joue un rôle considérable dans les activités quotidiennes de votre organisme. Voici quelques tâches dont l'eau contenue dans vos fluides corporels est responsable :

Pour mener à bien toutes ces tâches qui vous permettent de rester debout, votre corps maintient activement un équilibre hydrique approprié. Si votre corps subit un déséquilibre hydrique, il est rapide et intelligent d'ajuster votre apport ou votre excrétion d'eau. Cependant, vous devez toujours jouer un rôle actif pour vous assurer que votre corps ne subit pas un déséquilibre trop important ; c'est pourquoi il est très important de rester hydraté et de boire suffisamment de liquides.

Conséquences de la déshydratation 

À moins que vous ne veniez d'écraser une séance d'entraînement et que vous ne soyez en sueur, vous ne réalisez peut-être pas à quel point il est facile pour votre corps de perdre des fluides. La perte de liquide peut se produire même lorsque vous expirez. La perte d'eau est pourtant importante pour votre organisme, car elle contribue à l'excrétion des déchets que votre corps accumule. Sans le savoir, vous pouvez perdre en moyenne 2,5 litres d'eau.

Il est important de compenser les pertes en eau en buvant suffisamment d'eau. Si votre corps est déshydraté, il ne peut pas fonctionner de manière optimale. Nous avons tous déjà fait l'expérience de la déshydratation et, heureusement, notre corps a des pieds rapides pour nous aider à la surmonter avant que la déshydratation n'atteigne des niveaux graves. Par exemple, la soif est le premier signe de déshydratation.

Lorsque vous avez soif, votre corps vous envoie un signal disant "J'ai besoin d'eau maintenant". Si vous ignorez vos signaux de soif, la déshydratation progresse et peut rapidement conduire à la faiblesse et à l'épuisement.

Comment s'hydrater avant, pendant et après l'exercice ?

Vous savez maintenant que les athlètes ont des taux de perte d'eau différents et ont des besoins en eau plus importants. Tout comme vos besoins en nutriments, les besoins en eau de votre corps sont très personnels. La recommandation générale établie est que si vous dépensez 2000 calories par jour, vous devrez consommer 2 à 3 litres d'eau totale. L'eau totale comprend l'eau potable, l'eau contenue dans les aliments et les autres boissons.

Les recommandations pour les athlètes qui sont très actifs physiquement ou qui s'entraînent dans des environnements chauds devront consommer plus d'eau que la personne moyenne. Les athlètes d'endurance peuvent perdre 1,5 litre de liquide par heure d'activité. Cela signifie que "hydratation, hydratation, hydratation" doit être scandé dans votre tête avant, pendant et après votre prochaine séance d'entraînement.

Voici nos recommandations :

AVANT : Rester hydraté avant de commencer votre séance d'entraînement est tout aussi important que pendant et après. Buvez 500-750 ml d'eau 2 à 3 heures avant d'écraser ces kilomètres ! Cela équivaut à 2 ou 3 tasses d'eau. Pour garantir une hydratation optimale, buvez encore 250 à 500 ml d'eau 15 minutes avant l'exercice.

PENDANT : Pendant votre séance d'entraînement, votre corps perd de l'eau par la transpiration et l'expiration. Pour rester hydraté, vous devez boire 125 à 250 ml d'eau toutes les 15 minutes. Si votre séance d'entraînement dure moins d'une heure et demie, vous devez vous assurer de boire 0,5 à 1,0 litre de liquide par heure. Pour les séances de plus d'une heure et demie, vous devez également ajouter des électrolytes pour rétablir votre équilibre hydrique et électrolytique.

APRÈS : La réhydratation est l'un des 3 principaux aspects de la récupération. Les athlètes ciblent la réhydratation pour remplacer les fluides perdus dans leur sueur. Si vous connaissez votre taux de transpiration horaire, vous serez à même de savoir quelle quantité de liquides remplacer ! Si vous ne le connaissez pas, vous pouvez le calculer ici. En règle générale, buvez 500 ml (2 tasses) d'eau par 0,5 kg de poids corporel perdu.

Si vous avez besoin d'un rappel rapide, en cours de route, consultez notre calendrier d'hydratation :

Après une séance d'entraînement ou une compétition éprouvante, les athlètes d'endurance peuvent opter pour une boisson contenant des glucides afin de reconstituer leurs réserves d'eau, d'électrolytes et de glycogène.

S'assurer que vous êtes correctement réhydraté est une étape importante dans la prévention du stress thermique, en particulier des crampes de chaleur. Vous pouvez en savoir plus sur la façon de prévenir les crampes ici.

Si vous êtes à la recherche d'un carburant complet pour l'hydratation et la récupération musculaire, essayez notre poudre protéinée Näak ULTRA Recovery ! Il vous suffit d'ajouter une portion de cette poudre protéinée à base de plantes ou de grillons dans 400 ml d'eau. Votre équilibre hydrique et votre glycogène musculaire seront restaurés ! Sans oublier qu'avec 24g de protéines complètes et 4g d'acides aminés branchés (BCAA), vos muscles vous remercieront de ce coup de pouce pour être plus fort demain !