Avec les glucides et les lipides, les protéines font partie des macronutriments. Elles sont indispensables au bon fonctionnement du corps humain, qui les utilise comme principale source d'énergie. Mais quel est le véritable rôle des protéines chez les sportifs ? Quelle quantité de protéines faut-il consommer en tant qu'ultra-athlète ? Autant de questions auxquelles nous allons répondre dans cet article.

D'un point de vue scientifique, qu'est-ce qu'une protéine ?

Les protéines sont des substances élémentaires de la matière vivante et se retrouvent dans tout l'organisme : muscles, os, peau, cheveux et pratiquement dans tous les tissus. Ce sont de grosses molécules composées d'une ou plusieurs petites molécules appelées "acides aminés". Il existe 20 acides aminés différents, dont 11 peuvent être fabriqués par le corps humain. Les 9 autres sont dits essentiels (AAE) car ils ne peuvent pas être synthétisés par l'organisme. Il est donc indispensable de les consommer pour couvrir ses besoins.

Quel est le rôle des protéines ?

Leur rôle est essentiel au bon fonctionnement du corps humain, car elles interviennent à plusieurs niveaux :

• Au niveau structurel: elles servent à la construction et à la réparation des muscles, de la matrice osseuse, de la peau, etc.
• Au niveau physiologique: on les retrouve, par exemple, sous forme d'enzymes (accélérateur des réactions chimiques liées à notre métabolisme) ou d'hormones (messagers chimiques au sein de l'organisme).

Tableau : Acides aminés essentiels et non essentiels

Protéines complètes, qu'est-ce que cela signifie ?

Alors que nous nous focalisons uniquement sur la quantité de protéines que nous consommons, la qualité est un facteur à ne pas négliger. En effet, pour se maintenir en bonne santé, il est important d'obtenir un minimum de chacun des 9 acides aminés essentiels par le biais de notre alimentation.

Certaines sources de protéines sont considérées comme "complètes" : cela signifie que les 9 acides aminés essentiels sont présents. Si les protéines animales sont complètes, les protéines végétales ne le sont pas toujours.
En effet, les céréales sont généralement déficientes en lysine, tandis que les légumineuses manquent souvent de méthionine. Pour avoir un profil d'AAE équilibré, il est donc indispensable de combiner deux sources de protéines végétales : c'est ce que l'on appelle la complémentarité protéique. L'association de céréales (riz, blé, quinoa, etc.) et de légumineuses (lentilles, pois, haricots rouges, etc.) sera idéale pour apporter à votre organisme tous les AAE dans les bonnes proportions. On veillera à composer son assiette de ⅔ de céréales pour ⅓ de légumineuses.
Varier son alimentation est donc très important pour répondre à tous nos besoins nutritionnels, notamment en termes d'acides aminés mais aussi de tout autre nutriment.

Qu'en est-il des BCAA ?

Parmi les 20 acides aminés, trois d'entre eux ont une structure spécifique et sont le plus souvent présents dans les muscles. On les appelle les acides aminés à chaîne ramifiée ou BCAA. Il s'agit de la leucine, de l'isoleucine et de la valine. Ils sont connus, entre autres, pour réduire la fatigue et les dommages musculaires après un exercice d'endurance et pour améliorer les performances. Pour toutes ces raisons, les produits Näak Ultra Energy™ veillent à ce que vous receviez au moins 1 g de BCAA par heure d'exercice. Pour plus d'explications sur les BCAA, veuillez lire notre article qui leur est consacré.

Dans quoi trouve-t-on des protéines ?

Les protéines se trouvent principalement dans les produits animaux (viande, poisson) et leurs dérivés (œufs et produits laitiers). Les protéines sont également présentes dans certains produits végétaux tels que les noix, les graines, les légumineuses, le tofu/tempeh, etc.

A titre d'exemple, voici la teneur en protéines de quelques aliments :

Comment les protéines sont-elles digérées ?

La digestion est le processus de transformation des aliments que nous ingérons en molécules plus petites qui peuvent être assimilées par l'organisme. La digestion des protéines commence lorsqu'elles atteignent notre estomac. Ces protéines seront réduites en fragments plus petits d'acides aminés, appelés "peptides", par l'intermédiaire de diverses enzymes. Finalement, seuls les acides aminés individuels seront absorbés dans l'intestin grêle. Ils passent ensuite dans la circulation sanguine et sont envoyés au foie où ils sont utilisés, entre autres, pour synthétiser de nouvelles protéines.

Les acides aminés issus de la digestion sont ensuite utilisés par certains organes comme le foie et les muscles pour former de nouvelles protéines et produire de l'énergie. Les acides aminés excédentaires sont transformés en lipides et stockés dans les réserves de graisses (plus communément appelées "lipides").

Quels sont les besoins en protéines avant une épreuve ?

Pour les athlètes, les besoins quotidiens en protéines sont légèrement supérieurs à la moyenne. En effet, le volume d'entraînement augmente les dommages causés aux muscles et aux tissus, qui ont besoin de protéines pour leur réparation et leur reconstruction.

Les athlètes n'ont pas besoin de consommer des quantités astronomiques de protéines au quotidien, contrairement à ce que l'on croit souvent. En effet, les besoins sont de l'ordre de 1,2 à 1,7 g de protéines par kg de poids corporel par jour.

En effet, un athlète de 70 kg devrait alors consommer 85 à 120 g de protéines par jour pour satisfaire ses besoins quotidiens en protéines. On peut donc diviser cette quantité par 3, ce qui signifie que sur une journée, notre sportif devrait consommer environ 30 à 40 g de protéines par repas, pour répondre à ses besoins.

Quelle est la quantité de protéines nécessaire lors d'une course de fond ?

Pour les athlètes d'ultra-endurance, les besoins en protéines lors d'une épreuve de plus de 3 heures sont de 5 à 10 g de protéines par heure, dont au moins 1 g de BCAA.

De quelle quantité de protéines a-t-on besoin après une course de fond ?

Au cours de votre effort, de nombreuses fibres musculaires ont été endommagées, voire détruites. Après votre course, une "fenêtre métabolique" apparaît dans les 20 à 30 minutes qui suivent. Durant cette période, les protéines que vous allez consommer seront assimilées plus rapidement. Celles-ci vont libérer des acides aminés lors de la digestion, que l'organisme va utiliser pour la reconstruction musculaire. Il est donc essentiel de consommer des protéines le plus tôt possible après l'arrêt de l'exercice(environ 20 g à 25 g).

Ce qu'il faut retenir des protéines :

• Les protéines sont des macronutriments essentiels à la réparation des muscles et des tissus, à la prise de masse musculaire et au bon fonctionnement de l'organisme.
• La consommation de protéines et de BCAA avant, pendant et après l'exercice permet d'assurer une récupération optimale et de maximiser les performances.

Références

Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of sports sciences, 2011.Moore, D. and coll. (2009). 

Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American journal of clinical nutrition, 2009.Antonio, J. et coll. (2016). 

A high protein diet has no harmful effects: a one-year crossover study in resistance-trained males. Journal of nutrition and metabolism, 2016.

Pan, A. et coll. (2012). Red meat consumption and mortality: results from 2 prospective cohort studies. Archives of internal medicine, 172(7), 555-563

Leaf A : How can you asses quality protein Philipps, M. Van Loon, L (2011)