La surcharge en glycogène est un terme familier pour les personnes qui pratiquent des sports d'endurance. Mais de quoi s'agit-il réellement ? Comment l'utiliser correctement ? Quels sont ses avantages ? Voici un guide simple de la surcharge en glucides appliquée aux sportifs d'endurance, pour vous aider à démystifier et à comprendre tout cela.

D'où vient l'énergie du corps ?

Le corps a naturellement des besoins énergétiques accrus lors de toute activité physique. Cette énergie provient en fin de compte des aliments que nous ingérons quotidiennement. Au cours de la digestion, les macronutriments (glucides, lipides et protéines) des aliments sont stockés ou transportés dans l'organisme pour remplir diverses fonctions.

Les protéines, que l'on trouve principalement dans la viande, le poisson, les noix, les graines et les légumineuses, interviennent notamment dans la réparation des muscles et des tissus, ainsi que dans la formation de nouvelles cellules. Les lipides, que l'on trouve dans les graisses animales (par exemple, la graisse de viande) ou végétales (par exemple, l'huile végétale), ont plusieurs fonctions, dont le transport de certaines vitamines, l'isolation du corps et la formation de réserves d'énergie.

Enfin, les glucides (ou sucres) présents principalement dans les fruits, les produits céréaliers et les produits laitiers ont pour rôle de fournir rapidement de l'énergie à l'organisme. Les glucides sont généralement stockés dans le foie et les muscles sous forme de glycogène ; une forme complexe qui permet de libérer rapidement le glucose dans le sang par une réaction chimique. C'est ce glucose que le corps utilise comme principal carburant.

Lors de la pratique d'un sport, le corps utilise d'abord ses réserves de glycogène. Celles-ci ne sont pas infinies. En effet, après 60 minutes d'activité physique d'intensité moyenne à élevée (>60% VO2 max : course à pied sur route ou sur sentier, vélo, natation, etc.), les réserves commencent à diminuer et sont presque totalement vidées après 120 minutes.

Après 90 minutes d'activité, l'organisme commence à puiser dans ses réserves lipidiques pour produire de l'énergie : Un processus lent et plus exigeant pour l'organisme que l'utilisation des glucides.

Comment optimiser ses réserves de glucides ?

Il est possible d'optimiser les réserves de glycogène de notre corps en prévision d'une course ou d'un événement sportif. Cela permet, entre autres, de retarder la vidange des réserves ; d'où une réduction de la fatigue musculaire et une optimisation des performances sportives.

En gros, plus les réserves sont importantes, plus on retarde la fatigue physique. C'est là qu'entre en jeu notre fameuse surcharge en glucides (ou glycogène) : elle va nous permettre de maximiser nos réserves.

Qu'est-ce qu'une charge en glucides exactement ?

Comme mentionné plus haut, la surcharge glucidique est un protocole qui permet de maximiser les réserves énergétiques (quantité de glycogène stockée) de l'organisme, en prévision d'une course ou d'une épreuve sportive d'endurance.

L'objectif est d'augmenter l'apport quotidien en glucides, tout en limitant la consommation de graisses et de protéines, 3 jours avant la course ou l'épreuve sportive. Pourquoi 3 jours ? Il s'agit de la fenêtre maximale de stockage du glycogène. Si la surcharge est effectuée sur une période plus longue, les réserves de glycogène ne seront pas plus importantes car la saturation s'est produite.

La surcharge en glycogène de 3 jours est généralement accompagnée d'une diminution du volume d'entraînement en prévision du jour de la course. Non seulement cela donne aux muscles le repos nécessaire avant l'événement, mais cela permet également un stockage plus efficace du glycogène. Si nous ne nous entraînons pas, nous n'utilisons pas nos réserves !

Comment réaliser la charge en glucides ?

L'objectif pour réaliser la surcharge glucidique est de viser une consommation de 10 à 12 g de glucides par kg de poids corporel (pour un IMC <25) par jour. Il est également important de limiter l'apport en protéines à 1 g de protéines par kg de poids corporel (pour un IMC <25) par jour. Cette limitation facilite l'ingestion d'une quantité suffisante de glucides.

Par exemple, un athlète pesant 60 kg devrait alors consommer environ 600-720 g de glucides par jour et un maximum de 60 g de protéines par jour, 3 jours avant l'épreuve.

Quels aliments consommer pour obtenir une charge glucidique adéquate ?

Pour atteindre efficacement une surcharge en glucides, il est important de consommer des aliments contenant des glucides simples. Les glucides simples sont des sources de glucides à faible teneur en fibres. Ce sont des aliments faciles à digérer et qui fournissent une plus grande quantité de glucides par gramme.

Pour ce faire, nous nous efforcerons de consommer des fruits, des produits laitiers et leurs substituts, et des produits céréaliers à indice glycémique faible/moyen. Cela signifie plus de produits céréaliers "raffinés" contenant moins de fibres alimentaires.

Par exemple, on voudra consommer du pain blanc ou des pâtes blanches plutôt que des produits céréaliers complets, pour leur teneur plus élevée en glucides. Le tableau ci-dessous résume les principales sources de glucides simples qui peuvent être consommées pendant une surcharge :

Avec l'exemple précédent, notre athlète de 60 kg devrait donc prendre 20 à 24 portions dans les choix ci-dessus par jour pour réaliser adéquatement la surcharge en glucides. Le reste de ses apports sera rempli d'une petite quantité de protéines (max 60 g / jour) et de sources de bonnes graisses (par exemple noix, graines, poisson, fruits de mer, avocats, huiles végétales, etc.) La formule 3 repas par jour accompagnés de collations peut être conservée, mais il peut être plus facile pendant cette période de manger de petites quantités plus souvent (par exemple 4-5 petits repas par jour et des collations).

Qui peut bénéficier d'une surcharge ?

Les réserves élevées de glycogène obtenues par la charge en glucides pourraient être néfastes pour les athlètes effectuant de courtes distances. En effet, chaque gramme de glycogène stocké retient 2 à 3 g d'eau.

La rétention d'eau qui en résulte pourrait facilement épuiser un coureur de courtes distances, dont la cadence de course est plus élevée ! La surcharge en glycogène est donc une méthode utilisée pour les athlètes participant à des courses de plus de 20 km avec dénivelé. C'est une stratégie importante à utiliser pour les athlètes d'ultra-endurance, dont la durée des épreuves est de plusieurs heures, voire de plusieurs jours.

Conclusion

En résumé, une surcharge glucidique permet d'optimiser les réserves énergétiques de l'organisme pour vous aider à être au top de vos performances quand ça compte ! Elle doit être réalisée avec soin et précision pour être pleinement efficace et est utile principalement pour les courses de longue distance. Elle permet une préparation optimale et, combinée à de bonnes stratégies pendant l'épreuve, vous permettra de performer au mieux de vos capacités.