Tous les athlètes sont conscients de l'importance des protéines dans leur alimentation, mais tous ne savent pas forcément pourquoi. Avec le lancement de nos nouvelles poudres de protéines, nous avons décidé de répondre à toutes vos questions sur les effets des protéines sur les performances d'endurance. Que dit la science sur le rôle des protéines dans les performances athlétiques ? Comment les protéines affectent-elles les performances athlétiques ? De quelle quantité de protéines avez-vous réellement besoin ? Toutes vos questions trouveront une réponse dans cet article !

En quoi les protéines sont-elles importantes pour les athlètes ?

Les protéines sont l'un des trois macronutriments de notre alimentation, avec les glucides et les lipides. Votre corps utilise les protéines pour diverses fonctions : pour fabriquer des enzymes et des hormones, pour construire les os et la peau, pour construire et réparer le tissu musculaire. Lorsque nous mangeons des aliments protéinés, notre corps les décompose en unités plus petites, appelées acides aminés, qui peuvent être utilisées pour créer de nouvelles protéines là où elles sont nécessaires.

La raison pour laquelle les protéines sont si importantes pour les athlètes est qu'elles fournissent les acides aminés dont les muscles ont besoin pour se reconstruire et se réparer. Les athlètes dépensent plus d'énergie que la moyenne des personnes et leur corps a donc besoin de nutriments supplémentaires pour les aider à récupérer après un exercice intense.

De plus, un entraînement intensif entraîne une inflammation et des lésions des tissus musculaires. Les protéines alimentaires supplémentaires, puisqu'elles jouent un rôle important dans la réparation et le renforcement des tissus musculaires, sont alors importantes dans le processus de récupération des athlètes après une séance d'entraînement.

Pour en savoir plus sur la structure et la fonction des protéines, lisez notre article.

Comment les protéines affectent-elles les performances athlétiques ?

Après un entraînement intensif, vous créez des micro-déchirures dans votre muscle. Ces lésions musculaires déclenchent un processus de réparation dans lequel certaines hormones, ainsi que des protéines, produisent de nouvelles cellules qui sont utilisées pour réparer les fibres musculaires endommagées.

Lorsque les déchirures se rétablissent, votre muscle se développe et devient plus fort. Fondamentalement, les protéines alimentaires fournissent les éléments fondamentaux de vos muscles qui aident à réparer les tissus musculaires endommagés et à augmenter la réparation et la synthétisation des muscles.

Que se passe-t-il lorsque vous êtes en manque de protéines ?

Lorsque vous ne consommez pas assez de protéines dans votre alimentation, vous pouvez ressentir de la fatigue, des gonflements, des douleurs musculaires et de la difficulté à guérir. Cependant, il est assez rare que les personnes résidant dans les pays développés présentent une carence en protéines. La carence en protéines est beaucoup plus fréquente dans les pays en voie de développement où elle peut entraîner des troubles de la croissance chez les enfants et les adolescents.

Apport quotidien recommandé en protéines

Que vous soyez un nageur de longue distance, un ultramarathonien ou un culturiste, les athlètes doivent consommer de plus grandes quantités de protéines chaque jour pour maintenir leur masse musculaire plus élevée. Les recherches montrent que 1,3 à 1,7 gramme de protéines par kg de poids corporel est la quantité de protéines recommandée pour les athlètes.

Cela signifie que si vous pesez 70 kg, vous devriez consommer entre 91 et 119 grammes de protéines chaque jour. Les culturistes qui cherchent à prendre du poids et des muscles devraient viser le haut de cette échelle, tandis que les athlètes d'endurance devraient viser le bas de cette échelle. Pour la population active moyenne, 0,8-1,0 grammes de protéines/kg de poids corporel est suffisant.

Quand consommer des protéines ?

Il existe toutes sortes d'allégations sur le moment où vous devriez consommer des protéines, alors quand en avez-vous vraiment besoin ? Pour une récupération optimale après une séance d'entraînement, il est recommandé de consommer 0,3 gramme de protéines/kg de poids corporel pendant les 30 premières minutes suivant l'exercice. Cela signifie qu'un individu de 70 kg aurait besoin de 21 grammes de protéines. 

Pour chaque tranche de 3 à 5 heures suivant l'exercice, il est recommandé de consommer 11 à 23 grammes de protéines supplémentaires au cours de plusieurs repas. Avant de dormir, l'apport de 0,6 gramme de protéines/kg de poids corporel peut contribuer à prolonger la durée de la synthèse des protéines musculaires, car les protéines consommées avant le coucher sont plus efficacement digérées et absorbées.

Cela dit, le moment où vous consommez des protéines n'est peut-être pas aussi important qu'un apport adéquat de protéines. À la fin de la journée, assurez-vous que vous nourrissez votre corps suffisamment en général plutôt qu'au moment exact.

Quelle est la meilleure protéine pour les athlètes d'endurance ?

Nous savons que ce n'est pas seulement la quantité de protéines consommées mais aussi la qualité des protéines qui importe pour la santé et le fonctionnement des muscles. Qu'est-ce qui est donc considéré comme une protéine de haute qualité ?

Les protéines de haute qualité, aussi appelées protéines complètes, contiennent tous les acides aminés essentiels et sont riches en BCAA, ou acides aminés. C'est pourquoi Näak a développé une poudre protéinée végétalienne contenant des protéines de haute qualité et des BCAAs pour aider à la construction et à la réparation des muscles.

Pour les entovegans, la poudre de grillon contient des protéines de haute qualité, c'est pourquoi notre poudre protéinée au chocolat est un mélange de protéines de soja, de pois et de grillon. Les protéines de soja et de grillon sont particulièrement digestibles et contiennent tous les acides aminés essentiels, ce qui signifie qu'elles sont considérées comme des protéines de la plus haute qualité pour la consommation.

En conclusion...

N'oubliez pas que lorsque vous examinez vos besoins en protéines, il est important de considérer les habitudes alimentaires dans leur globalité : le simple fait de manger de grandes quantités de protéines n'équivaut pas à une meilleure performance. Avoir une alimentation équilibrée avec des quantités adéquates de glucides et de lipides est essentiel pour votre corps et votre santé, et peut assurer une croissance musculaire optimale.

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