Avec un régime alimentaire à base de plantes, il est possible de tout avoir : sauver la planète, atteindre votre potentiel physique ultime et être en meilleure santé que jamais auparavant. Il n'est donc pas surprenant que les athlètes utilisant des produits végétaux soient de plus en plus populaires. Cependant, il y a certaines considérations nutritionnelles que les athlètes utilisant des produits végétaux doivent prendre en compte, car certains nutriments ne sont pas présents dans les produits végétaux. Ne vous inquiétez pas, cet article vous guidera à travers tous les nutriments que vous devez surveiller, y compris les compléments dont vous pourriez avoir besoin !

La vitamine B12

La vitamine B12 est sans doute le complément le plus important pour les végétaliens. Comme la vitamine B12 ne se trouve pas naturellement dans les aliments d'origine végétale, un régime alimentaire à base de plantes est souvent insuffisant. En fait, la seule façon scientifiquement prouvée qui permette aux végétaliens d'atteindre la quantité quotidienne recommandée de 2,4 mcg/jour est de consommer des aliments enrichis en B12 (comme les céréales enrichies ou la levure nutritionnelle) ou de prendre un supplément de vitamine B12. Pour tout savoir sur la vitamine B12, cliquez ici !

Cependant, si vous êtes entotarien, la poudre de grillon est un moyen fantastique d'atteindre votre objectif quotidien de B12 : une portion de poudre de grillon fournit 80% de votre apport quotidien recommandé !

Le fer

Un régime alimentaire à base de plantes et à forte teneur en fer, suffit à fournir à l'organisme le fer dont il a besoin. Cliquez ici pour en savoir plus sur le fer ! L'apport nutritionnel recommandé(RDA) pour les hommes et les femmes ménopausées est de 8 mg/jour, tandis que les femmes non ménopausées ont besoin de 18 mg/jour. Intégrez à votre alimentation des aliments riches en fer à base de plantes, tels que les légumes verts, les légumineuses, les céréales et pains enrichis, les noix et les graines, afin d'atteindre les objectifs de fer. De plus, accompagnez vos repas d'aliments riches en vitamine C pour améliorer l'absorption du fer. Une complémentation en fer n'est pas essentielle tant que vous veillez à consommer régulièrement suffisamment de fer.

Les acides gras oméga-3

Il existe trois principaux types d'acides gras oméga-3 : l'acide alpha-linolénique (ALA), l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). Alors que l'ALA doit provenir de l'alimentation, votre corps peut synthétiser l'EPA et le DHA en utilisant l'ALA. Malheureusement, le corps humain a une capacité limitée à transformer l'ALA en DHA ou en EPA, c'est pourquoi les végétaliens et les végétariens ont généralement des niveaux d'EPA et de DHA plus faibles. Il est recommandé de consommer au moins 250 à 500 mg d'EPA et de DHA chaque jour pour des adultes en bonne santé.

L'ALA est présent dans de nombreuses sources végétales, telles que les noix, les graines de lin et le chia. Cependant, l'EPA et le DHA se trouvent principalement dans le poisson et les mini-algues, de sorte qu'il peut être difficile d'en consommer des quantités suffisantes dans le cadre d'un régime alimentaire à base de plantes. Les algues marines, les algues et les compléments à base d'algues sont peut-être les meilleures sources végétaliennes d'EPA et de DHA

Protéines

De nombreux athlètes se demandent si un régime alimentaire à base de plantes peut fournir suffisamment de protéines. La réponse est oui ! Bien que les protéines végétales aient une valeur biologique inférieure à celle des protéines animales, un régime alimentaire équilibré comprenant des protéines végétales telles que le soja, le tempeh, les haricots et les lentilles suffit à couvrir les besoins quotidiens. Si vous craignez toujours de ne pas avoir assez de protéines, envisagez de prendre un supplément de poudre de protéines. Vous pouvez trouver de la poudre de protéine végétale sur notre site webici! 

La vitamine D

La majeure partie de notre vitamine D provient de l'exposition au soleil, car il y a peu de vitamine D dans les aliments. Les jeunes adultes ont besoin de 600 UI/jour de vitamine D, tandis que les adultes de plus de 70 ans en ont besoin de 800 UI/jour. Vous pouvez obtenir beaucoup de vitamine D simplement en passant 15 à 20 minutes au soleil. Cependant, cela peut ne pas être possible pendant les mois d'hiver. Pour maintenir un bon niveau de vitamine D tout au long de l'année, ajoutez du lait non laitier, des céréales ou du jus d'orange à votre alimentation. Si vous constatez que vos taux sont faibles, une supplémentation peut s'avérer nécessaire.

Zinc

Le zinc est présent dans de nombreux aliments d'origine végétale, mais il n'est pas toujours facilement absorbé par l'organisme. Pour les hommes de 14 ans et plus, l'AJR pour le zinc a été fixé à 11 mg/jour, tandis que pour les femmes de 19 ans et plus, l'AJR est fixé à 8 mg/jour. En incluant des sources abondantes de zinc dans votre alimentation, comme les haricots, les lentilles, les aliments enrichis, les céréales complètes, les noix et les graines, vous pouvez atteindre cette quantité et n'aurez pas besoin de recourir à une supplémentation.  

Calcium

Le calcium est particulièrement important pour les athlètes, car le stress est exercé sur les os au quotidien. L'AJR pour le calcium est fixé à 1 000 mg/jour pour la plupart des adultes et passe à 1 200 mg/jour pour les personnes de plus de 50 ans. Heureusement, le calcium n'est pas seulement présent dans le lait, mais aussi dans de nombreuses sources végétales différentes ! Les aliments tels que les légumes à feuilles vertes, le brocoli, les aliments enrichis et les produits à base de soja contiennent des sources de calcium. En incluant ces aliments dans votre régime alimentaire, vous pouvez éviter la supplémentation. 

Iodine

Les végétaliens sont particulièrement exposés au risque de carence en iode, car des études indiquent que les végétaliens ont un taux d'iode sanguin jusqu'à 50 % inférieur à celui des végétariens. L'AJR pour les adultes a été fixé à 150 mcg/jour. Heureusement, une grande partie du sel de table vendu dans les supermarchés est enrichie en iode : une demi-cuillère à café de sel iodé suffit pour couvrir les besoins quotidiens. L'iode est également présent dans des aliments comme les algues.

En conclusion...

Une bonne alimentation est la clé du maintien des performances sportives. Si vous voulez vous épanouir grâce à un régime alimentaire à base de plantes, il y a juste une poignée de nutriments essentiels auxquels vous devez faire attention, comme nous l'avons indiqué dans cet article. Nous espérons que le fait de garder un œil sur ces nutriments vous encouragera à être plus attentif aux nutriments que vous consommez régulièrement et à ceux qui vous manquent.

Il est important de noter qu'une complémentation n'est pas toujours nécessaire : il est possible d'obtenir la quasi-totalité de vos nutriments grâce à un régime alimentaire complet à base de plantes. Si vous pensez que vous avez besoin d'une supplémentation, demandez d'abord conseil à un nutritionniste/diététicien pour éviter d'éventuelles complications.

Si vous commencez un régime alimentaire à base de plantes et que vous ne savez pas par où commencer, cliquez ici pour obtenir quelques conseils !