Avez-vous fait l'expérience des avantages d'un repas avant l'entraînement ? Cette action souvent négligée peut affecter de manière significative les performances, la puissance et la longévité de votre prochaine journée d'entraînement ou de compétition. Nous avons pris le temps de souligner certaines choses importantes que vous devez savoir sur l'alimentation avant votre prochaine journée d'entraînement en endurance ou en force. Vous pourrez ainsi alimenter vos performances et rester au sommet de votre art !

1. Collation protéinée pour l'entraînement musculaire

Nous connaissons tous l'importance de la musculation, même si nous choisissons activement de ne pas y participer. Cependant, l'apport d'une alimentation adéquate avant de commencer des exercices lourds peut faire une différence significative dans la façon dont votre corps réagit.

Pour les exercices anaboliques, comme la musculation, le corps est alimenté par un équilibre délicat de glucides et de protéines. Votre corps a besoin de ces carburants spécifiques pour cibler les muscles, augmentant ainsi la masse et le tonus du muscle.

Lorsque vous poussez votre corps avec des exercices anabolisants, les fibres musculaires se déchirent et s'endommagent dans le processus.

Pour réparer ces déchirures musculaires et aider à reconstruire des fibres plus grosses et plus fortes, une quantité adéquate d'acides aminés est nécessaire dans votre alimentation. C'est là que les repas riches en protéines avant l'entraînement peuvent entrer en jeu.

En incluant des protéines dans votre rituel de pré-entraînement, votre corps dispose de tous les acides aminés nécessaires pour régénérer les muscles. Vous obtiendrez ainsi les meilleurs résultats possibles.

En plus d'un apport adéquat en protéines, une quantité suffisante de glucides permet de s'assurer que l'énergie dépensée pendant l'entraînement de musculation provient des réserves de glycogène de votre foie et de vos muscles.

Cela garantit que votre corps produit de l'énergie à partir des bonnes sources, et non à partir d'alternatives telles que vos réserves de protéines.

2. S'alimenter en glucides pour l'entraînement d'endurance

Les repas et les collations riches en glucides sont le meilleur carburant pour soutenir vos exercices d'endurance en raison des réserves de glycogène dont nous avons parlé plus haut.

Si vous envisagez des activités d'endurance pour votre prochaine journée d'entraînement, examinez attentivement le rapport entre les glucides et les protéines dans votre régime avant l'exercice.

Un excellent moyen d'obtenir le carburant dont votre corps a besoin pour les activités d'endurance est de viser un rapport glucides/protéines de 4:1. Cela permet de s'assurer que votre corps est alimenté avec suffisamment de sucres pour qu'il puisse fonctionner de manière optimale pendant de longues périodes.

Selon une étude du Nutrients Journal, un apport adéquat en glucides permet d'optimiser les performances des sports d'endurance tout en retardant le moment de la fatigue.

Cela signifie que vous pouvez vous entraîner plus longtemps, de manière plus complexe, et tout recommencer le lendemain. Les graisses sont un autre macronutriment bénéfique à privilégier dans vos repas/en-cas, avant l'exercice.

Plus important encore, il faut consommer le bon type de graisses ! Cette deuxième partie est soulignée pour son importance.

Avant de courir chez McDonald's pour grossir, sachez qu'il n'entre pas dans cette catégorie.

Les graisses sont une autre source de carburant essentielle pour l'organisme. Les incorporer à votre régime alimentaire est particulièrement utile pour les entraînements/exercices d'endurance.

Selon le Journal of Sports Science & Medicine, une alimentation riche en graisses saines pourrait contribuer à réduire les inflammations des articulations, des tissus mous et de nombreuses autres formes d'inflammation.

Outre la prévention des blessures, l'apport d'une quantité adéquate de graisses dans votre alimentation permet à votre corps de les transformer en énergie après l'épuisement des réserves de glucose.

Lorsque l'on consomme ces graisses, on ne saurait trop insister sur l'importance de consommer des graisses saines. Celles-ci sont généralement fournies par la nature dans les aliments d'origine végétale, mais on les trouve parfois dans des endroits surprenants.

Certains choix de graisses saines sont les avocats, l'huile d'olive, l'huile de lin et les grillons!

Conseil : les barres Ultra Energy Näak sont conçues avec un rapport spécifique de 4:1 entre les glucides et les protéines, afin que vous ne manquiez jamais d'énergie pendant les longues journées d'entraînement d'endurance.

3. Que faut-il manger avant une séance d'entraînement ?

Avant de se pencher sur les aliments que vous devez manger, il est important de préciser quand vous devez manger.

En général, une fenêtre de deux heures peut fournir à votre corps suffisamment de temps pour digérer un petit repas. Vous vous sentirez alors plein d'énergie et prêt à vous entraîner, mais pas ballonné ni mal à l'aise.

Plus vous vous rapprochez de l'exercice, plus la taille de vos portions doit être réduite, respectivement.

Cela demande quelques essais, car chaque organisme fonctionne selon son propre programme. Ce qui convient à certains peut ne pas être bon pour d'autres.

Prenez le temps de jouer avec la taille des portions, les ratios glucides/protéines, et voyez ce qui convient le mieux à votre corps !

Nous avons dressé une petite liste d'excellents ingrédients que vous pouvez utiliser pour votre prochaine collation. Mélangez-les pour découvrir les aliments qui vous conviennent le mieux !

Aliments sains riches en glucides :

· Avoine
· Bananes
· Betteraves
· Myrtilles
· Pois chiches

· Barres énergétiques

· Pain aux céréales complètes

Aliments sains et riches en protéines :

· Œuf à la coque
· Noix et graines crues
· Fromage blanc
· Thon
· Lentilles

· Poudre Protéinée

· Quinoa
· Beurres de noix

En combinant ces aliments, vous obtiendrez certainement de fantastiques collations de pré-entraînement que vous pourrez préparer pour une nutrition facile et des journées d'entraînement optimales. Pour en savoir plus sur les produits qui alimentent nos performances, assurez-vous de lire tous les autres articles sur la nutrition rédigés par l'équipe Näak !