Chaque mode de vie ou régime alimentaire que vous suivez contient les mêmes macronutriments, les nutriments dont vous avez besoin en grande quantité, et les micronutriments, ceux dont vous avez besoin en quantités infimes. La différence entre les modes de vie ou les régimes individuels réside dans la répartition de ces nutriments. Par exemple, si vous suivez un régime cétogène, les lipides sont le macronutriment prédominant tandis qu'un régime normal de 2000 kcal est dominé par les glucides.

Il n'est pas surprenant que la répartition des nutriments affecte le fonctionnement et les performances de votre corps. En effet, bien que tous les nutriments soient interconnectés, les produits de dégradation de ces nutriments ont des efficacités différentes pour fournir de l'énergie à votre corps.

Les athlètes entendent souvent parler du ratio glucides:protéines de 4:1 lorsqu'ils regardent des collations ou des repas pour sportifs. Il s'agit généralement du ratio suggéré pour maximiser les performances d'endurance et peut aider à récupérer les réserves de glycogène musculaire et à reconstruire les muscles. Si vous êtes curieux de comprendre pourquoi, lisez la suite pour le savoir !

Les glucides

Les glucides sont un pilier de notre vie quotidienne, quel que soit le mode de vie ou le régime alimentaire que nous suivons. En effet, ils constituent la principale source d'énergie du corps, car ils sont facilement décomposés. Consommer suffisamment de glucides vous aide à maintenir votre glycémie et vous donne une énergie durable pour effectuer vos tâches quotidiennes ou lorsque vous parcourez des kilomètres.

En règle générale, il est recommandé aux athlètes de consommer entre 30 et 60 g de glucides par heure. En étudiant les bienfaits de la consommation de glucides pendant un exercice d'endurance, les chercheurs ont découvert que les athlètes qui consomment des glucides avant l'exercice et toutes les 15 minutes pendant l'exercice atteignent l'épuisement 30 % plus longtemps que ceux qui n'en consomment pas.

Lorsque vous êtes sur votre vélo ou lors de vos randonnées de 3 heures, votre corps utilise vos réserves de glycogène musculaire. Celles-ci s'épuisent rapidement et vous avez donc besoin d'une source externe d'énergie rapide. C'est pourquoi vous avez besoin de 4 fois plus de glucides que de protéines. Une fois que votre corps reconnaît les glucides, il sait immédiatement qu'ils sont destinés à l'énergie. Pendant ce temps, lorsque votre corps décompose les protéines, elles ne servent pas immédiatement de source d'énergie.

Les protéines

Les protéines jouent un rôle important et ÉNORME dans votre corps ! Les protéines constituent vos muscles qui se contractent et se détendent, vous permettant de réaliser vos activités quotidiennes et d'écraser ces séances d'entraînement. Elles constituent également vos hormones, vos anticorps, vos enzymes, etc. Toutes les protéines de votre corps et celles que vous consommez dans les aliments sont constituées des mêmes unités appelées acides aminés.

Ces protéines sont constituées de 20 acides aminés, classés en 3 groupes : essentiels, non essentiels et conditionnellement essentiels. Vous pouvez découvrir ici en quoi ils diffèrent et l'importance de ces acides aminés pour votre corps.

Il ne fait aucun doute que les protéines sont essentielles à tout mode de vie ou régime alimentaire. Lorsque votre corps décompose les protéines en acides aminés, ces derniers sont prioritaires pour fonctionner comme éléments constitutifs des muscles, des hormones, des enzymes et des anticorps au lieu de l'énergie (contrairement aux glucides). Si votre corps décide d'utiliser les acides aminés comme source d'énergie, cela signifie 1) que vos réserves de glycogène sont épuisées et qu'il n'y a pas de glucose facilement disponible et 2) que votre corps va commencer à subir une gluconéogenèse, où vous devez convertir les acides aminés en glucose pour obtenir de l'énergie.

La raison pour laquelle les protéines sont incluses dans les collations sportives ou les repas de récupération d'un athlète dans un rapport de 4:1 avec les glucides est que la combinaison de protéines et de glucides s'est avérée améliorer les performances des athlètes d'endurance. Il ne fait aucun doute que les avantages diffèrent selon l'exercice. Par exemple, pour l'entraînement en résistance, une étude a montré que la combinaison de protéines et de glucides peut augmenter les réserves de glycogène musculaire, permettant ainsi plus d'énergie tout au long de l'entraînement. Une autre étude montre qu'elle compense les dommages musculaires.

En parallèle, pour les athlètes d'endurance, l'ajout de protéines aux glucides pour former un rapport glucides:protéines de 4:1 s'est avéré efficace pour augmenter les performances d'endurance. Une étude sur les cyclistes d'endurance a révélé que l'ajout de protéines aux glucides augmente les niveaux d'insuline pendant l'exercice. Cela se traduit par une plus grande épargne de glycogène musculaire (c'est-à-dire qu'une moindre part de leurs réserves de glycogène musculaire est utilisée) et un retard de la fatigue.

Dans l’ensemble, non seulement les glucides et les protéines ont leurs avantages individuels pour votre corps pendant les performances d’endurance, mais en combinaison, votre corps ressent les effets synergétiques de ces deux macronutriments.

Où trouver le carburant CHO:Pro 4:1

Si vous êtes curieux de savoir où obtenir votre ratio glucides/protéines de 4:1, ne vous inquiétez pas, nous avons ce qu'il vous faut. La façon la plus précise d'atteindre ce ratio est de peser vos glucides et vos protéines. Selon vos préférences, les sources de glucides et de protéines peuvent varier, mais dans l'ensemble, peser ces proportions peut facilement vous permettre d'obtenir le ratio 4:1. N'oubliez pas que l'utilisation des étiquettes alimentaires sur chacun de vos produits alimentaires peut vous aider à rationaliser les proportions de glucides et de protéines.

Il existe de nombreuses combinaisons alimentaires que vous pouvez faire pour obtenir votre ratio glucides:protéines de 4:1. Avant de vous donner ces combinaisons alimentaires, consultez ici pour découvrir 6 aliments ULTRA nourrissants pour les athlètes d'endurance !

Voici maintenant quelques idées de collations sportives ou de repas de récupération que vous pouvez choisir :

1. Myrtilles, miel et yaourt grec
2. Pain de blé entier avec beurre de cacahuète et gelée
3. Banane avec 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
4. Quinoa, haricots pinto et brocoli
5. Flocons d'avoine, noix et cerises

Si vous recherchez des collations sportives à emporter, les barres énergétiques ULTRA et les gaufres énergétiques ULTRA de Näak sont formulées avec des glucides complexes et des sources complètes de protéines (à base de plantes ou de grillons) dans un rapport glucides:protéines de 4:1. Cela garantit une libération lente de l'énergie pour éviter les chutes et les troubles gastro-intestinaux, avec une dose complète de tous les acides aminés dont vos muscles ont besoin jusqu'à la ligne d'arrivée !