Plus qu'un simple aspect de la vie d'un athlète, la nutrition sportive est une pierre angulaire de la performance sportive. Se concentrer uniquement sur l'entraînement ne vous permettra pas de repousser vos limites si vous négligez l'aspect nutritionnel. Alors que le corps humain est capable de stocker l'énergie nécessaire (sous forme de glycogène) pour environ 20 kilomètres d'effort intense, courir un marathon de 26 kilomètres constitue un véritable défi.

Quelles sont les bonnes pratiques et les mauvaises habitudes à éviter pour optimiser ses performances pendant un marathon ?

AVANT LE MARATHON

Bien qu'il soit préférable de commencer plus tôt, il est possible de préparer son corps au marathon à venir une semaine à l'avance, en planifiant chaque étape du processus :

J-7 à J-5 : La première étape consiste à vider progressivement l'organisme de ses réserves de glycogène, en réduisant d'1/3 l'apport en glucides par rapport à l'alimentation habituelle.

J-5 : Commence alors la phase de recomposition du stock de glycogène. Il faut donc consommer des glucides de qualité toutes les 4 à 6 heures (boisson de récupération après l'effort, légumes, produits céréaliers, fruits...). Il est recommandé de prendre 8 à 10 grammes de glucides par kg de poids corporel. En parallèle, il est indispensable de s'hydrater en quantité, soit 2 litres minimum/jour. 

J-4 à J-2 : Cette période de transition vous permet de finaliser vos stocks de glycogène tout en évitant les causes possibles de troubles digestifs. En effet, vous devez éviter des substances telles que le gluten, les graisses, le lait animal, les légumes, les épices ou les fibres. Privilégiez plutôt les féculents jusqu'au jour J.

J-1 : Un régime plus traditionnel peut être envisagé à condition que les quantités ingérées soient raisonnables. 

Pour éviter toute mauvaise surprise le jour du marathon, renseignez-vous sur les différents ravitaillements proposés par l'organisation (gels, boissons, fruits, etc.) et prévoyez d'apporter votre propre collation si celles proposées ne vous conviennent pas. Préparer ses propres ravitaillements à l'avance présente donc l'avantage non négligeable de pouvoir les tester pendant l'entraînement (2 à 3 semaines avant l'épreuve) et de limiter l'incertitude le jour de la course.

Parmi les pratiques à éviter, la consommation de produits laitiers et de légumes quelques jours avant la course figure en première position. Ces derniers peuvent provoquer des problèmes intestinaux qui risquent de gâcher votre performance. Optez plutôt pour des repas à base de riz complet qui vous apporteront les glucides nécessaires.

PENDANT LE MARATHON 

Le jour du marathon, il est recommandé de privilégier l'apport de glycogène sous forme liquide (gels) ou semi-liquide (pâtes de fruits) afin d'éviter tout problème gastro-intestinal.

Pendant l'effort, veillez à bien vous hydrater à chaque ravitaillement. Il est essentiel de bien s'hydrater et de fractionner ses apports afin d'éviter une surcharge dans l'estomac. Cet aspect stratégique de la course permet de lutter contre la déshydratation provoquée par l'intensité de l'effort. Cependant, les boissons riches en minéraux et en sucres adaptées à l'effort doivent être préférées à l'eau. Vous pouvez donc alterner entre l'eau et les boissons énergisantes comme le Gatorade pour assurer le réapprovisionnement de votre corps en électrolytes et minéraux perdus dans la sueur. N'hésitez pas à vous asperger d'eau si nécessaire pour faire baisser la température de votre corps s'il fait très chaud.

Compter sur l'effet de l'adrénaline pour courir un marathon est à éviter. Cette hormone produit de courtes poussées d'énergie lors d'efforts de haute intensité mais n'est pas adaptée aux sports d'endurance. Elle augmente le rythme cardiaque, ce qui épuise plus rapidement les ressources énergétiques de l'organisme.

APRÈS LE MARATHON

L'intensité d'un effort fatigue votre corps et celui-ci a besoin de glucides pour se régénérer. Avec le temps et une nutrition adéquate, votre corps sera moins vulnérable aux blessures. Tout comme le repas et les rafraîchissements d'avant-course, le repas d'après-course est tout aussi important.

Les barres Ultra Energy 4:1 sont parfaitement adaptées à la récupération après un effort intense car elles permettent de remplir les réserves de glycogène vides, avec une répartition optimale entre glucides et protéines (ratio 4:1). En plus de leurs vertus nutritives et régénératrices, ces barres peuvent être considérées comme un délicieux snack.

Dans le cas où vous préféreriez un apport liquide, les poudres Näak Ultra Recovery visent également à fournir à l'organisme les matériaux dont il a besoin pour se régénérer. Chaque portion contient 24g de protéines complètes d'origine végétale ou de grillons et 4g de BCAAs (protéines régénératrices).